Proffsen har en lång historia av att träna på höjden, men kan den vanliga ryttaren dra nytta av att höja sitt spel?
Höjdträning var en bas hos proffsen långt innan vi någonsin hörde frasen "marginalvinster", med lag som rutinmässigt campade på toppen av berg i jakten på värdefull extra prestation. Tillbaka på havsnivån finns det många berättelser om ryttare som sover i höjdtält eller vallas in i höjdsimulerande sovsalar, och om träningsprotokoll som involverar mer haring upp och ner från höjden än vad en bergsbestigare kan förvänta sig under en bra säsong. "Alla gör det", säger Belkin Pro Cycling Team (nu Team Lotto Jumbo) prestationschef Louis Delahaije. "När vi var på Teneriffa innan Girot för vårt höjdläger var alla där: Froome, Nibali, Basso, alla stora team.’
Men hur är det med den genomsnittlige cyklisten? Ska vi andra gå mot kullarna, installera tält i våra lediga rum eller hamra på intervaller i närmaste höjdkammare varje vecka? Och även om vi helt enkelt åker på en ridsemester till Alperna eller Pyrenéerna, kommer vi att få se en prestationshöjning? Svaret är komplicerat.
Det ligger i blodet
Ferran Rodriguez från det nationella institutet för fysisk utbildning i Barcelona är en ledande expert på höjdträning inom sport och mannen bakom den största internationella studien av praktiken hittills. "När du utsätter dig för hypoxi [syrebrist] på höjden eller i en simulerad miljö finns det två fördelar. Den ena är en blodanpassning genom stimulering av naturliga erytropoietinnivåer [EPO]. Detta ökar produktionen av röda blodkroppar, vilket innebär att du kan bära mer syre. Det andra är vävnadsanpassning. Viss forskning tyder på att höjdträning kan ge positiva fördelar på muskelnivå.
Juryn är dock fortfarande ute på de muskulära fördelarna för nu och enligt Rodriguez åsikt, "har inte ens de bästa testerna visat någon riktig [muskulär] anpassning". När det gäller cykling är det de blodbaserade fördelarna som har visat sig ge en klar fördel, så det är jakten på dem vi kommer att bry oss om. Den främsta metoden för att uppnå detta är tillvägagångssättet "träna högt, leva högt", aka "höjdläger". En häftklammer på proffsscenen, dessa innebär en lång vistelse på höjden.
’Du måste vara över 2 000 meter och under 3 000, säger Rodriguez. "Alla högre kommer att negativt påverka sömn och återhämtning. Du måste stanna i tre till fyra veckor. Detta kommer att öka ditt totala hemeoglobin [syrebäraren i röda blodkroppar] med så mycket som 8 % och din VO2 max med ungefär 50 % av samma mängd. Så att höja hemoglobinmassan med 8 % ökar VO2 max med 4 %.”Dessa siffror är guldstandarden för höjdträning och är verkligen lockande. Men de är svåra att träffa.
'Det är väldigt svårt att hantera ett höjdläger,' säger Delahaije, som har kört dem sedan 1996. 'Man vet aldrig hur ryttare kommer att reagera eftersom det varierar för alla. Vissa kommer och kan träna direkt, andra behöver tid att anpassa sig. Som tränare måste du övervaka dina idrottare mycket noga. Med några gör du stora turer tidigt; andra behöver vila tills de mår bättre innan de börjar.’Det finns också problem med sömn och immunitet. "Folk tror att höjdträning är fri från negativa effekter, men det är inte sant, på höjden kan du ha problem med ditt immunförsvar, din risk för infektion ökar."
Det här är en situation Delahaije känner väl till. "På ett höjdläger kommer vi att se att ryttare är mer benägna att bli sjuka", säger han. Å andra sidan finns det historier om proffs som använder höjdsessioner för att öka immuniteten, teorin är att genom att regelbundet stressa immunsystemet under höjdförhållanden kan du göra det starkare – men dessa rapporter är till stor del anekdotiska. Anemi är en annan risk att leva och träna på höjden, som Rodriguez förklarar: "Om din kropps järndepåer inte är bra när du kommer kommer du inte att kunna producera de röda blodkroppar som behövs, så kan till och med bli anemisk," han säger. Slutligen är timingen avgörande. "Fördelarna med höjdträning varar inte länge. Fyra eller fem veckor efter träningen är blodfördelarna borta.’
Det betyder inte att alla fördelar kommer att ha försvunnit. Michael Hutchinson, vinnare av 56 nationella tidsprovstitlar och författare till Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, förklarar: Du kan få en kumulativ effekt av höjdträning efter denna period eftersom du kommer att kunna träna hårdare när du kommer tillbaka till havsnivån, så du kan förmodligen bygga på effekten från ett höjdläger till nästa.'
Men det är inte bara en fråga om att komma ner och slå sönder den. Det finns en nedgång efter höjden att brottas med. "Första veckan efter att du kommit ner mår du bra, men vissa ryttare under den andra veckan kan känna sig trötta och sjuka", säger Delahaije."Efter detta har du ytterligare ett bra fönster på tre eller fyra veckor. Vi använder det första bra fönstret för ett litet lopp efter vilket läger som helst, sedan det andra mer stabila bra fönstret för stora turer.’ Allt detta betyder att logistiken är en stor fråga för alla som använder höjdträning för att förbereda sig för specifika evenemang. När du behöver nå detta andra fönster för dag ett av en Grand Tour, är datum för läger på höjden satta i sten och globetrottningen för att slå vädret börjar.
‘Innan Girot är vi på Teneriffa, innan Tour de France är vi i Sierra Nevada, och innan Vuelta är det Park City i Utah, säger Delahaije. Han har också undersökt det hyllade maratonlöparens höjdläger i Iten, Kenya. "Det är väldigt bra, men komplicerat för oss eftersom det inte finns många bra vägar."
När till jorden
Allt som allt, en 8 % ökning av dina EPO-nivåer och 4 % på din VO2 max är inte billig eller lätt. Det är därför som höjdtält och en mängd lite enklare protokoll har dykt upp under åren. Det finns två grundläggande metoder: den första kallas 'lev högt/träna lågt' (alias 'sovning på höjden') och innebär att sova på simulerad höjd med hjälp av ett höjdtält medan du tränar norm alt på havsnivå; den andra kallas "lev lågt/träna högt" (aka "intermittent hypoxisk träning") och kräver havsnivålevnad samtidigt som man tränar med korta, skarpa anfall på simulerad höjd med en mask som ger luft med mindre syre.
Det senare är det enklaste att hantera men skapar också minst resultat när det gäller blodanpassning. "Det kommer inte att öka din hemoglobinmassa", råder Rodriguez. "Du utsätter dig inte för "höjd" tillräckligt länge. Du behöver minst 12 timmar om dagen i sju till tio dagar för att starta den processen.’
Intensitet är allt, enligt Richard Pullan, grundare av The Altitude Centre, ett företag som specialiserat sig på höjdförberedelser på havsnivå."Det är inte mycket meningsfullt att träna måttlig i en hypoxisk kammare när du bara kan gå hårdare på havsnivån." Där den verkliga fördelen kommer är med hårda pass.’ Det verkliga problemet, och ett som påverkar all höjdbaserad träning, är det med upplevd ansträngning kontra verklig ansträngning. Det är en av de största snedvridande faktorerna för effektiviteten av all höjdträning och kräver noggrann hantering när man genomför en sådan utbildning.
Att producera en viss effekt är svårare under höjdförhållanden, så träning här kommer nästan alltid att kännas svårare. Detta innebär anekdotiska bevis, även från proffs, som tyder på att eftersom det är svårare måste det vara bra att behandla noggrant. Det kan vara fördelaktigt, och placeboeffekten av att ha genomfört en sådan till synes krävande träning kan också förbättra prestationsförmågan, men i verkliga vetenskapliga termer är inga vinster garanterade.
Värre, om den inte övervakas kan den faktiska energin som förbrukas under höjdförhållanden till och med vara lägre (trots att det känns hårdare) än ett motsvarande pass vid havsnivån, vilket resulterar i en oavsiktlig och kostsam period av avträning."Om din puls är 150 slag per minut för en ansträngning vid havsnivå och du sedan går till 2 000 m, måste du ligga på runt 170 slag per minut för samma ansträngning", säger Rodriguez. "Du kan inte hålla den intensiteten i mer än 10 minuter, medan du kan göra samma pass vid havsnivån i en timme eller mer."
Hutchinson håller med: På höjden kanske du inte kan träna med den intensitet du behöver. Det finns en risk att du kan träna ditt aeroba system men avträna dina muskler. Ja, du har minskat syregenererande EPO-utsläpp i blodet, men om du är en sprinter eller en banryttare och du behöver regelbundet slå 600 watt, har du inte en bön om att kunna göra det på höjden. Men för en klättrare, där det mesta av det du gör kretsar kring relativt blygsamt vridmoment på pedalerna men kräver ett enormt aerobt system, kommer det förmodligen att hjälpa.’
Så om du använder höjd i din träning men också har mål som den inte kan tjäna, måste du regelbundet återgå till havsnivån för att nå dem. Det innebär att du beger dig någonstans som Teneriffa där du kan sova och träna på höjd och vid havsnivå i närheten. Eller så betyder det att du använder simulatorer för din höjdtid medan du tränar norm alt vid havsnivån, vilket är där en strategi med "leva högt/träna lågt" att sova på höjden under långa perioder hjälper blodanpassningar medan du tränar på havsnivån för att maximera resultatet.
För att ytterligare illustrera hur komplexa saker kan bli, säger Hutchinson att när det brittiska proffset Alex Dowsett bodde i Boulder, Colorado (höjd 1 655 m) tränade han en eller två gånger i veckan med extra syre så att han kunde slå intensiteten han behövde under korta, hårda pass för att hålla sitt sprinttempo. Som Hutchinson uttrycker det, "Det är den typen av detaljer du måste börja titta på för att tävla på den nivån."
Höjda prestanda
När det gäller detaljer är höjd och direkt hastighet nära sammanlänkade. Gå upp till rätt höjd och du kan garantera att du är snabbare. "Det finns en nettovinst för aeroba idrottare med höjd", säger Hutchinson. "Det är svårare, men du kommer att cykla snabbare. Du producerar mindre kraft eftersom det finns mindre syre, men det minskade luftmotståndet kompenserar och det finns en sweet spot på 1 800-2 200 meter där om du kunde åka i 50 kmh vid havsnivån, kan du förvänta dig att åka i 52 kmh. Det skulle vara den idealiska höjden för att ta itu med World Hour Record, säg.’
Det här är något Pullan backar upp. "Vi arbetade med några ryttare som gick efter timrekordet och de gjorde allt på 1 800 meter", säger han. "Det är den optimala höjden för att minimera luftmotstånd och höjdnegativ över 60 minuter." Fri hastighet, fri naturlig EPO och mer VO2? Om alla kostnader, logistik och fallgropar från sjukdom och underträning till kortlivade effekter och förlust av sprintkraft inte har avskräckt dig på väg mot kullarna än, finns det ytterligare en sak att ta itu med och det är doping. Att bestämma hur effektiv höjdträning är baserad på historiska resultat kommer alltid att vara behäftad med dess långa skugga.
‘I åratal var det ingen mening med höjdträning när man bara kunde ta artificiell EPO, vilket är mycket effektivare, säger Hutchinson.”Varje försök att dra historiska linjer kring höjdträning och cykling under de senaste 20 åren kommer ständigt att drabba det problemet.” Resultat som visar dess fördelar har inte bara kunnat skeva av fulspel, höjdträning kunde också ha citerats av ryttare för att dölja vad de egentligen gjorde.
'Rittare använde höjdtält som ett maskeringsmedel för alla möjliga sorter, säger Hutchinson. "Om de tillfrågas varför deras hematokritnivåer [volymprocenten av röda blodkroppar i något prov] var klart över det normala skulle de helt enkelt säga "Jag har använt mitt höjdtält", och även om de förmodligen ägde ett, är chansen stor att det såg inte så mycket användning.'
Trots allt detta, för att inte tala om sin egen naturligt utbildade cynism, sov Hutchinson själv rutinmässigt i ett höjdtält under sin professionella karriär. Som ryttare gör du det av samma anledningar som du provar någon annan träningsregim eller intervallprotokoll - potentiellt finns det en fördel. Medan vissa människor inte har haft någon framgång, har andra registrerat vad som verkar vara imponerande resultat med hjälp av tält och har tydligt genererat förändringar i deras blodsyrevärden.
‘Fördelarna kommer alltid att vara små och när du utför dessa experiment på dig själv är det väldigt svårt att upptäcka signifikanta skillnader. Men du försäkrar dig själv att det åtminstone inte gör dig långsammare. Och du fortsätter med det – när jag cyklade testade jag allt som inte gjorde mig långsammare.’
Bevispool
För Delahaije, liksom för resten av proffskretsen, är höjdträning central för lagförberedelser och blir bara viktigare. I början användes den som förberedelse för de stora turnéerna. Nu är även Paris-Nice och andra mindre lopp förberedda för på höjden. Alla vet att detta gör skillnaden. Förutom våra läger använder vi även tält före och efter träning för killarna som tävlar i Classics. Det är verkligen svårt under den perioden att ta sig upp på höjden med så många endagslopp, så de använder tält vid vissa tider. För Rodriguez, som en vetenskapsman, är den ultimata höjdblandningen en blandning av hög och låg träning för blod anpassning och effektiv träningsstimulans.
'Vi körde precis det största höjdtestet i någon sport med 65 elitsimmare som förberedde sig för London 2012. En kontrollgrupp tränade på havsnivå, en grupp tränade högt och bodde högt i Sierra Nevada i fyra veckor, en annan grupp gjorde likadant men i tre veckor medan en annan grupp tränade och bodde på höjd, men kom ner till 700 meter för högintensivt arbete. "Med ett brett urval av markörer såg vi en förbättring för dem alla på 3-3,5 %, men höjdgruppen som tränade på havsnivå förbättrades med cirka 6 % – betydligt bättre."
Även om det är sant att just denna studie fokuserade på simmare som tävlar distanser upp till 1 500 m, så att tävla mycket kortare tider än den genomsnittliga landsvägsföraren (världsrekordet på 1 500 m för män är 14 m 31 s), men resultaten gör intressant läsning och backa upp tanken att sprinters, poängcyklister, endagscyklister och bancyklister alla kommer att behöva olika höjdprotokoll för klättrare och de som fokuserar på Grand Tour-härlighet.
För Delahaije är vetenskap en sak och upplevelse i verkligheten en annan. "Vetenskapligt säger de att man måste leva högt, träna lågt, men jag är fortfarande övertygad om att att leva och träna på naturlig [hög] höjd gör mer. Det är vad jag ser hos mina atleter och enligt min åsikt är det det bästa. Också i dessa situationer klättrar du mycket och är verkligen fokuserad på att den stora turnén kommer – det här fokuset är också en del av höjdspelet.” Som Delahaije påpekar,”På vår nivå är höjdträning ingen fördel längre. Det är en nackdel om du inte gör det.’
