Varför cyklister borde äta fett

2024 Författare: Bryan Jacobson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 03:04

Vi upptäcker varför cyklister inte automatiskt bör stämpla fett som dåligt, och hur det kan utgöra en bra del av allas diet

En blick på barerna och gelerna som erbjuds i alla cykelaffärer ger en mycket tydlig uppfattning om de näringsprioriteringar som rekommenderas för cyklister. Vill du ha mer energi? Du behöver kolhydrater. Vill du återhämta dig och bygga muskler? Svep ner lite protein. Men fett? Det täpper bara till dina artärer och höjer ditt kolesterol, vilket leder till en tidig grav. Det finns inget sätt att du vill ha fett. Fett gör dig tjock, eller hur?

Men det sker en näringsmässig förändring i havet och fetter är redo att avskaffa deras image av dåliga pojkar. De en gång saliga kolhydraterna dansar nu med djävulen. Inför OS 2012 skar Mark Cavendish socker från sin kost för att gå ner i kilon; Bradley Wiggins slutade ha socker i kaffet i en liknande strävan. Ja, socker är den nya Lance Armstrong, medan fetter är David Millar, som sonar tidigare förseelser genom att visa en värdig sida.

"Det här låter förenklat men i grunden finns det två klasser av fetter: bra och dåliga", säger dietisten Lucy-Ann Prideaux, som har arbetat med många elit- och fritidscyklister. "Naturliga fetter kan spela en positiv roll i kroppen; konstgjorda fetter gör tvärtom.’

Dessa "naturliga fetter" är uppdelade ytterligare i mättade och omättade. Historiskt sett är mättat fett, som finns i stora mängder i livsmedel som smör och ost, OK med måtta, men för mycket är kopplat till högt kolesterol. Omättade fetter delas upp i enkelomättade och fleromättade. Vi kommer snart till deras för- och nackdelar, men en sak är säker: de är mycket bättre för dig än konstgjorda fetter.

Konstgjort fett kommer i form av transfetter eller hydrerade fetter och finns som chips och bearbetad mat. Det är de som har den högsta risken att orsaka hjärtsjukdomar när du är femtioårsåldern, och du kommer inte att se dessa i närheten av pelotonen.

"Vi hämtar mycket av vårt fett från livsmedel som innehåller mycket protein", säger BMC Racings nutritionist Judith Haudum, "så teamet äter en diet som är rik på kött, fisk, fågel och mejeriprodukter. Tonvikten ligger på fler- och enkelomättade fettsyror, med intaget av mättade fetter under 7 % av det totala energiintaget. Det är därför vi inkluderar en mängd olika växtbaserade livsmedel också, eftersom de innehåller hälsosamma fetter. Lammsallat är ett exempel.’

Fettens roll

Du sträcker dig efter dropparna och, till din fasa, kysser din mage din topprör. Subkutant fett – överskottet runt mitten, låren och sätesmusklerna – stör dina siffror. Den extra vikten kommer att öka din klättringstid, och det är innan du räknar in hälso- och fitnesspåföljderna för att ha för mycket kroppsfett.

Men det är inte bara fettet du äter som skapar kroppsfett – att konsumera för mycket kolhydrater gör också att du lagrar överflödig energi som fett. Faktum är att vissa hävdar att du kan leva utan kolhydrater helt och hållet, genom att få den glukos du behöver från en process som kallas glukoneogenes, som genererar glukos från fettsyror och laktat. Du skulle dock inte kunna leva utan protein eller fett.

'Fett är avgörande för regenerering,' säger Prideaux. På ett år har du en förnyad kropp, från benvävnad till muskler. Vi blir i princip nya människor varje dag, och ni är fettet som ni äter.’

Nej, det är du verkligen. Fetter spelar en avgörande roll för att bilda nya celler eftersom den primära komponenten i cellfoder är fett och protein. Det gäller cellerna som utgör dina organ till organellerna i cellerna, vilket inkluderar energiproducenten som kallas mitokondrier. Att konsumera bättre fett skapar bättre förutsättningar för mitokondrierna att förse dina muskler med den energi du behöver för att tämja Marmotte.

'Det är därför det är en dålig idé att inta mycket hård, bearbetad mat,' säger Prideaux. Din kropp kan fortfarande använda fettet men det slutar med stela celler. Till skillnad från friska celler är de inte flytande, och det här är en katastrof för en idrottare.’

Denna interna stelning beror på att dessa nya blodkroppar inte kan röra sig effektivt genom blodomloppet, vilket begränsar syretillförseln till arbetande muskler. Stela celler är inte heller lika mottagliga för hormoner som klamrar sig fast vid dem. Så när ditt sinne och din kemiska make-up skriker åt dina ben att snurra snabbare, kan dina stela celler inte höra.

Fett smakar såklart också gott och mättar dig eftersom de innehåller mer än dubbelt så många kalorier per gram kolhydrater och protein. "Vi behöver också fett för att absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K", tillägger Haudum.

Vi behöver fetter, men bara rätt sort, och det finns en gren av omättade fetter som är fettvärldens Chris Froome: omega-3."Berg av forskning säger att omega-3 skyddar hjärtat, kontrollerar blodtrycket och bibehåller en mager kroppsvikt", säger Prideaux. Omega-3 gynnar också blod- och muskelfunktionerna genom att det fungerar som ett rengöringsmedel, vilket gör blodet mindre klibbigt och mer flytande.

'Detta tillåter mer syre att nå hjärnan och musklerna, vilket gör ryttare snabbare', säger Hannah Grant, författare till Grand Tour Cookbook 'Kallpressad linfröolja innehåller mycket omega-3, och det är därför jag lägger till den i ryttarnas smoothies på morgonen. Vi ser till att många av våra måltider innehåller livsmedel som innehåller mycket omega-3, som chiafrön, lax, nötter och makrill.’

Omega-3 visar också kannibalistiska tendenser: det förbrukar fett. Enligt forskare vid Washington University School of Medicine i St Louis hjälper omega-3 till att bryta ner befintligt fett genom att aktivera fettförbränningsvägar genom levern. Men omega-3:s viktigaste egenskaper är antiinflammatoriska, minskar inflammation och stärker immunförsvaret.

Detta står i kontrast till omega-6, som är en inflammatorisk. "Omega-6, som finns i livsmedel som ost och vegetabilisk olja, har kopplats till cancer", säger Prideaux. "Våra förfäder hade en mycket hälsosammare balans mellan omega-3 och omega-6 eftersom deras dieter – kött, fisk, nötter – hade omega-3 i överflöd. Bearbetad mat förändrade allt detta. Som sagt, omega-6 är inte så dåligt eftersom det är inblandat i blodkoagulering.’

Det är därför ett förhållande mellan omega-6 och omega-3 på mellan 4:1 och 1:1 är idealiskt. I USA är genomsnittet för närvarande närmare 20:1.

Fett spelar helt klart en viktig roll i en cyklists kost, men hur mycket behöver du? Den genomsnittliga personen i Storbritannien följer en sammansättning av makronäringsämnen med 50% kolhydrater, 35% fett och 15% protein. Överraskande nog kanske den här siffran inte är alltför långt borta för professionella cyklister.

‘Det genomsnittliga fettintaget för våra ryttare är 20-35 % av den totala energin, säger Haudum. Trots det finns det fortfarande många ryttare som försöker begränsa sitt fettintag till mindre än 20%. Det är fel och kan ha konsekvenser för hälsan.’

Haudum påpekar att även om fett är viktigt, är kolhydrater avgörande för en uthållighetsidrottare, särskilt under tung arbetsbelastning. "Men det finns också tillfällen då högre fettintag är lämpligt, som lågintensiv träning under lågsäsong."

Det är en framträdande punkt – sammansättningen av makronäringsämnen påverkas av träningsintensiteten. Forskning tyder på att när man tränar med 50 % av maximal aerob kapacitet kommer 45-55 % av energin från fett. Detta sjunker till cirka 10-30% när du tränar vid 75% av max och noll när du är praktiskt taget blind genom ansträngning. När intensiteten ökar kommer en större andel energi via glukos. När du inser att en 50 % kolhydratdiet lämnar 1 000 kalorier lättillgänglig energi jämfört med 2 000 på en 60–70 % kolhydratdiet, är det tydligt varför kolhydrater har sin plats i pelotonen.

Tidigare 1988 mätte forskare vid Maastricht University energiförbrukningen och intaget av fem Tour-cyklister. Deras genomsnittliga intag var nästan 6 000 kalorier per dag med utgifter på nästan 6 100. De gjorde ett bra jobb med att balansera sina energibehov genom att få i sig 49 % av sina kalorier när de cyklade, vilket gav 94 g kolhydrater per timme.

Det är uppenbart att under perioder av högintensiv tävling eller träning förblir kolhydraterna kung – men bara för att ryttarnas fettlager har gjort åsnearbetet under en stor del av den sextimmarsresan. För många endagsklassiker och etapplopp är långa, platta vägsträckor normen. Du kanske bara tittar på de berömda uppförsbackarna eller sprintavslutningarna, men huvuddelen av resan avmarkeras i chatttempo, där proffsen trampar med en intensitet som ser att fett spelar en betydande, om än underskattad, roll i energileveransen.

Fett är så kaloritätt att det, med en sund tillförsel av syre, kan generera enorma mängder energi. Fysiologen Allen Lim, som har arbetat med ett antal team inklusive BMC och Garmin-Sharp, säger att en genomsnittlig Tour-ryttare väger 154lb (70 kg). Med fett som innehåller 3 500 kalorier per pund i vikt, har en person som väger 150 lbs med bara 10% kroppsfett 15 lbs lagrat fett - motsvarande 52 000 kalorier. Det är därför även den mest seniga cyklist kan spendera en stor del av en etapp med att bränna fett utan att skada deras prestation. Naturligtvis är alla ryttare olika och erfarenhet spelar en avgörande roll i deras näringsstrategi.

‘Jag vet att de är viktiga för racing men jag gillar inte särskilt kolhydrater, säger Nicolas Roche. Förra året provade jag en fettsyrakur, men tyvärr fungerade det inte. Nu är jag tillbaka till pasta när jag tävlar. I slutändan har alla olika ämnesomsättning. Någon som är hög kanske kan äta mer fett, eller mer oljiga saker, än någon som har en långsam ämnesomsättning.’

Fetrevolution

Professor Tim Noakes är en av världens ledande träningsfysiologer och skrev den hyllade boken Lore Of Running. För några år sedan läste han The New Atkins For A New You. Han hade precis fyllt 60, alltid ätit bra, hade sprungit över 70 maraton men gick upp i vikt. I boken stod det att han kunde gå ner 6 kg på sex veckor. Han trodde inte på det men tre kollegor gav rådet auktoritet så han följde det och gick ner i vikt.

Snart efter upptäckte han att han hade typ II-diabetes. "I grund och botten insåg jag att om jag åt en kolhydratdiet skulle det döda mig", säger Noakes, "så jag var tvungen att äta en diet med hög fetth alt."

Två år efter Professor Noakes The Real Meal Revolution väckte uppståndelse i hans hemland Sydafrika och sålde 40 000 exemplar på åtta veckor. I den hävdar Noakes att kolhydrater är skyldiga till ökningen av diabetes och fetma under de senaste 40 åren. På 1970-talet inledde det amerikanska jordbruket en massproduktion av majssirap med hög fruktosh alt, som vanligen användes som sötningsmedel i bearbetade livsmedel. Inom 10 år steg Amerikas kaloriintag från i genomsnitt 3 200 per dag till 3 900.

Mer kontroversiell, även om han får stöd, är hans syn på statiner (kolesterolsänkande läkemedel) och deras förhållande till fett. Det finns en industri på 45 miljarder dollar som bygger på teorin att högt fett höjer ditt kolesterol. Det är vad statinindustrin är värd. Men kolesterol är en dålig prediktor för hjärtinfarkt. I själva verket är det värdelöst. Det enda du behöver oroa dig för är den lilla LDL-kolesterolpartikeln, och den förvärras av en kost med mycket kolhydrater och bättre av en kost med mycket fett.’

Men hur fungerar en diet med hög fetth alt i cykelvärlden, där korta energiutbrott är avgörande? "Det finns ännu inga bevis för att om du vill cykla hårt i en minut bör du inte äta en kost med hög kolhydrater, men den [sydafrikanska simmaren] Cameron

van der Burgh går på en diet med hög fetth alt och han vann OS-guld på 100 m fjäril i London 2012. Vi behöver inte mer än 200 g kolhydrater varje dag. Även supermänniskorna i Touren kan få ner det till 300g per dag. Faktum är att lagen sakta gör detta. Ja, de konsumerade galna mängder för år sedan men de har minskat saker dramatiskt.’

Det är en splittrad uppfattning men som stöds av Prideaux, även om hon föredrar termen låg stärkelse framför lågkolhydrat, och insisterar på att du inte ska förvisa frukt och grönt från din meny om du inte, naturligtvis, lider av typ II diabetes.

Fett spelar en roll för toppprestanda, liksom kolhydrater, protein och alla mikronäringsämnen, men vi är alla individuella och ofta är erfarenhet det bästa rådet du kan följa. "Åkare känner sina kroppar mycket väl", säger BMC:s Haudum. "All vetenskap fungerar inte för alla ryttare och i slutet av dagen är det upp till ryttaren om han vill prova en annan diet eller inte. Målet är att tillhandahålla en hälsosam, välbalanserad kost, oavsett makronäringsämnessammansättning.’ I slutändan, oavsett hur hälsosam diet du följer, är balans förmodligen namnet på spelet.

Fettfakta

Hydrogenerade transfetter

Finns i: Margarin, bearbetade livsmedel (de som inte växer på träd eller i marken, som kex och färdigrätter)

Bra eller dåliga? Hydrogenering omvandlar flytande vegetabiliska oljor till fasta eller halvfasta fetter. Dessa klamrar sig fast vid dina artärer och ökar risken för hjärtsjukdomar. Undvik om du är cyklist!