Fråga Pav: Distans, kadens och puls

Innehållsförteckning:

Fråga Pav: Distans, kadens och puls
Fråga Pav: Distans, kadens och puls

Video: Fråga Pav: Distans, kadens och puls

Video: Fråga Pav: Distans, kadens och puls
Video: 45 Minute Cycle Training Workout - Sprint Training (Advanced Spin Class - TOKYO DRIFT) 2024, Mars
Anonim

Oavsett om dina hjul gnisslar, dina bromsar behöver en justering eller knäna knarrar, kommer vår egen cykelguru Pav Bryan att styra dig rätt

Pav Bryan är en professionell brittisk cykling nivå 3 väg- och tidstränare med över ett decenniums erfarenhet av att vägleda alla från nybörjare till proffs. Upptäck mer om hans tjänster på pavbryan.com och följ honom på Twitter @pavbryan för mer cykelrelaterad visdom.

Hej Pav, jag har gett mig in i en 100 mil sportig men det mesta jag någonsin har kört är 40 mil. Hur ser jag till att jag klarar av det extra avståndet? Ben Vincent, via e-post

Beroende på hur mycket tid du har måste du förbättra dina ansträngningar genom träning. Att plötsligt hoppa från 40 miles till 100 kan visa sig vara för mycket. Om 40 miles är ditt tak just nu, mål att göra 50 miles nästa vecka och gå sedan ut dit och göra 60. Ta sedan en enklare vecka där du går tillbaka till 40 innan du slår de större avstånden igen - säg 60-70 miles. Det handlar inte bara om att öka milen, du måste bygga in återhämtningstiden annars kommer du att kämpa. Sikta på att få en åktur på 100 mil på två veckor innan själva sporten, och sedan när du bygger upp dig till evenemanget, avtrappa dina åk med kortare sträckor i 10 dagar för att låta din kropp återhämta sig. Allt det hårda arbetet borde gå bra ihop på den stora dagen. Berätta för mig hur det går, och lycka till!

Hur kan jag bäst förbättra min kadens till 90-100 rpm? Jag försöker men det gör ont! Jamie Berry, via Facebook

Jag rekommenderar alltid att du någon gång i en årlig träningsplan bör försöka öka benhastigheten för att förbättra flexibiliteten och den neuromuskulära konditionen. Spin-ups är en bra övning för att mäta detta. Börja vid 60 rpm (för att räkna ut varvtalet, räkna bort antalet gånger en fot roterar i pedalen under 60 sekunder) och öka ditt varv med 10 varje minut så länge du kan. När det känns obehagligt, sänk tempot lite och håll den kadensen i 1-2 minuter. Under en fyraveckorsperiod fokuserar du din träning på att förbättra din benhastighet och upprepar sedan den här övningen i slutet för att se vilka resultat träningen har gett. Ju mer motstånd du introducerar, desto mer stress inför du, vilket bidrar till trötthet, så arbeta i lägre växlar när du siktar på högre kadens.

Jag funderar på att investera i en pulsmätare. Ska jag och hur ska jag få ut det bästa av det? Martin Keys, via e-post

Hjärtfrekvensmätare är utmärkta för att mäta din maxpuls (MHR) som du kan träna genom att göra en plan, tre minuters backe-klättring – om du är tillräckligt vältränad! – bär din monitor. Hjärtfrekvensen som uppnås på toppen av den tre minuter långa ansträngningen är ett rättvist mått på din MHR. Därifrån kan du träna dina träningszoner. Det finns sex av dessa, från zon 1, där din hjärtfrekvens är 40-35 % av din MHR, till zon 6 där den är mindre än 6 %. Dessa zoner kan användas för att strukturera din träning effektivt. Det är också värt att skaffa en för att räkna ut din funktionella tröskelpuls (det maximala du kan träna på i en timme), eftersom det gör att du kan ta dig själv bättre över större avstånd snarare än bara korta skurar. Så ja Martin, gör den investeringen, kompis – det hjälper dig att förvandla din ridning!

Rekommenderad: