Under det som har varit ett vändningsår för Manx-missilen ser vi vad vi kan lära av den brittiska sprintspecialisten
En av de första britterna på senare tid att slå den rik på den europeiska scenen, Mark ‘the Manx Missile’ Cavendish hjälpte till att inleda en ny tidsålder för brittisk cykelsport. Cav blev proffs 2006 och vann sina två första Grand Tour-etapper i Giro d'Italia 2008, innan han fortsatte med att ta fyra etapper i det årets Tour de France. Sedan dess har han vunnit ytterligare 26 Tour de France-etapper, världsmästerskap på både landsväg och bana, och i somras uppnådde han en livstidsambition genom att lägga till en olympisk medalj. Känd för sin explosiva hastighet har vi en titt på hur raketmannen gör det.
FAKTAFILE
Namn: Mark Simon Cavendish MBE
Ålder: 31
Liv: Ongar, Essex
Rytartyp: Sprinter
Professionella team: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 dimensionsdata
Palmarès: Tour de France – 30 etappsvinster, poängklassificering 2011; Giro d’Italia – 15 etappsvinster, poängklassificering 2013; Vuelta a España – 3 etappsvinster, poängklassificering 2010; UCI World Road Race Champion 2011; British National Road Race Champion 2013; Milano-Sanremo 2009.
Träna hårt, åk lätt
Vad? Det kan tyckas självklart men för att vara en toppsprinter som Cav måste du åka snabbt. "Under sprint kommer jag att gå upp till 75 eller 80 kmh," sa han till oss. Naturligtvis är det svårt för sådana som oss att komma i närheten av den typen av hastighet i en sprint, men även den genetiskt fördelade Cav blev inte så snabb utan år av träning.
Hur? Intervallträning är ett bra sätt att öka din totala hastighet, som Cav förklarar: Jag kommer till botten av en lätt nedförsbacke, bara rullande. Jag trampar inte mycket, bara rullar i ungefär 40 kmh. Då slog jag till, bom! Jag träffade den och jag kör 70 km/h och jag försöker hålla det i 300 m. Jag dör alltid. Och det handlar om att dö och bara försöka hålla det till 300m. Om du kan göra överdistanser, då kan du hålla ut 250m, inga problem.’ OK, så vi föreslår inte att du gör sådana övermänskliga ansträngningar, men om du följer samma principer kommer du att förbättra din prestation. Så försök att göra 5x 10 sekunders skurar vid 80 % av din maxansträngning, med 5 minuters avslappnad ansträngning emellan för att ge din kropp tid att återhämta sig innan den genomlider helvetet igen. Genom att göra detta kommer du att träna din kropps snabba muskler och optimera din bränsleförbrukning. Så när det kommer till den stora dagen kommer din kropp att förstå vad du begär av den när du vill ge den allt du har.
Känn dina gränser
Vad? Vi älskar alla en cyklist som gör sitt yttersta för att lämna den där ute på vägen och ger den allt de har. Vad som dock är mindre coolt är när en ryttare får den där chansningen fel. "De värsta är killarna som tror att de är snabba, men det är de inte", sa Cav till oss. Att tävla i ett gäng är farligt i de bästa tiderna. Med otroliga watt som trampas och vansinniga hastigheter uppnås, kan minsta felaktiga rörelse orsaka en massuppbyggnad. Att inte veta dina gränser kan vara farligt. "Det handlar inte bara om att kunna avge 1500 watt, det handlar om att göra det när du är i den röda zonen, när din kropp är på gränsen", säger Cav. Och se till att du ligger före gänget. "Du får naiva ryttare som blåser upp och faller tillbaka genom pelotonen så snabbt att de blir pollare i vägen", tillägger Cav.
Hur? Vi skulle alla älska att cykla som Cav, men även om få av oss någonsin kommer att kunna komma nära den hastighet han slår, kan vi åtminstone absorbera hans visdom. Att känna till dina gränser handlar inte om att erkänna svaghet utan att upptäcka var dina styrkor ligger, och det bästa sättet att lösa detta är att gå med i din lokala cykelklubb. De flesta klubbar har flera olika gruppturer varje helg beroende på ryttarnas förmåga. Genom att åka med några turer kommer du att kunna träna på att rida i ett gäng och utveckla din förmåga att åka både vissa sträckor och hastigheter. För mer information besök britishcycling.co.uk.
Bli motiverad
Vad? Det är svårt att fortsätta göra stora ansträngningar dag efter dag, så att upprätthålla en hög motivationsnivå är lika viktigt för proffsen som det är för oss andra. Brian Smith, tidigare chef för Cavs Dimension Data-team (tidigare känd som MTN-Qhubeka) avslöjar hur han brukade försöka motivera åkarna. "Jag introducerade ett ord på tre bokstäver för laget förra året", berättade han för oss. "Och det ordet var "roligt" - med F:et som står för frihet. Friheten att göra vad du vill.’ Den här säsongen har Cav verkligen verkat njuta av sin ridning mer än någonsin och tagit fler etappsegrar än de senaste tre åren tillsammans. Men hans sanna motivationskälla kommer från någonstans närmare hemmet. "Det är för mina barn nu", avslöjar han. "Jag vill bara att de ska vara stolta. Min dotter Delilah vet bara om jag har vunnit om jag har fått hennes blommor. Om jag inte vinner får hon inga blommor och är ganska förbannad!’
Hur? Vi är alla olika och vår motivation kommer från olika källor – viljan att överträffa rivaler, viljan att förbättra tidigare prestationer, behovet av att imponera på en grupp, eller arbeta för en grupp, och verkligen behovet av att njuta av vår ridning har alla identifierats som nyckelmotiv. Så ta ett papper och skriv ner alla anledningar till att du rider, lägg dem sedan i ordning efter vad som är viktigast för dig. Den du sätter högst upp på listan kommer att vara din främsta motivator – använd den för att fortsätta. För mer om detta, se vår Science of motivation-funktion.
Studera din resa
Vad? För många proffscyklister är det en självklarhet att åka över en tävlingsrutt. För att se hur vägen växlar och kröker, ta reda på var ett bra ställe att attackera är och var man ska ta det lugnt är saker som måste planeras inför varje lopp. "Natten före [ett lopp] spenderar jag och min lead-out-man Mark Renshaw en timme eller så på att gå igenom de sista 2 km av en etapp, för att se till att vi vet varje kurva och exakt var vi kan gå", avslöjade Cav. Det är dock inte bara själva vägen de undersöker. "Ibland ser man inte 200 m-markeringarna", förklarar Cav. "Men du kanske ser ett färgglada hus och det kommer att vara signalen att det är dags att gå för det."
Hur? Oavsett om du kör ett lopp eller en sport, skadar det inte att ta en titt på evenemangets webbplats, som ska visa detaljer om rutten och dess profil (dvs. var kullarna är). Om du inte fysiskt kan åka den eller besöka den i förväg är ett annat bra tips att använda Google Maps för att studera det."För några år sedan kom Google Maps, och vi var de första som använde det för att kolla rutten kvällen innan", avslöjar Cav. Så där går du – om det är tillräckligt bra för den snabbaste mannen på två hjul, är det tillräckligt bra för oss!
Få lågt
Vad? När Cav först kom in på scenen handlade sprint om att vara den starkaste ryttaren. Men även om han inte är den mäktigaste mannen i pelotonen, betyder Cavs kompakta byggnad att han kan skära sig genom luften lättare än de flesta av hans rivaler. "Jag har alltid gjort det naturligt, jag vet inte om det är på grund av banan eller för att jag är kortbent och långkropp", säger han, men oavsett orsaken, hans fysiska förmåga att komma extremt lågt på cykeln betyder att han minskar sin främre yta och förbättrar sin aerodynamiska profil så att han kan gå ännu snabbare när han trycker ut allvarliga watt. "Håll lågt så accelererar du mycket snabbare", råder han.
Hur? Att komma lågt på en cykel är lättare sagt än gjort – vi har alla fysiska begränsningar och för vissa är flexibilitet en av dem. Men genom att öka kärnmuskelstyrkan och arbeta med att öka flexibiliteten genom yoga och stretchövningar, kan du se till att du inte drar ut ryggen när du går före dina kompisar.
Pedal mer
Vad? Cavs effekt på de sista 200 m är förvånansvärt låg jämfört med hans rivaler. "Jag har 1400-1500 watt, medan andra kommer att göra 1800-1900", sa han till oss. "Men jag kan trampa i över 130 rpm medan de flesta killar kommer att göra 120." För Cav, att bibehålla en högre kadens gör det möjligt för honom att spurta längre, snarare än att bara producera en snabb ökning.
Hur? För att förbättra kadensen, träna först ut din funktionella tröskelpuls (FTHR) – den maximala ansträngningen du kan uthärda under en hård, timmeslång åktur. Använd en pulsmätare och cykla i en timme med flera en-minuters utbrott av all-out ansträngning. Din genomsnittliga puls över timmen kommer att vara din FTHR. När det har fastställts kan du använda det på din nästa träningstur för att utföra följande övningar: Under de första 30 minuterna, cykla på cirka 60-70 % av din FTHR och tryck sedan till 80 %. När du befinner dig i denna zon, gör fem minuters block med 80-100rpm, 110rpm, sedan 70rpm. Försök att hålla din puls på en konstant 80% genom övningarna genom att justera dina växlar därefter. När du är klar, värm ner i 15 minuter. Detta kommer att hjälpa din kropp att vänja sig vid att driva högre kadenser på alla nivåer.
