När OS i Rio är så framgångsrikt för Team GB, upptäcker vi några tips från dess cykelstjärnor för att förbättra din åkning
Olympiska sommarspelen i Rio kan vara över, men det var ett triumferande drag från Storbritanniens ban- och landsvägscyklister. Så hur förbereder sig ryttarna som representerar Team GB för pallplaceringar? Här förklarar Froomey, Cav, Wiggo och co vad som håller dem igång, både fysiskt och ment alt, för att tävla vid det största sportevenemanget på jorden. Och genom att göra det ge några ganska solida råd som resten av oss cyklande dödliga kan tillämpa på våra lite mindre härliga ansträngningar!
tankning
Vi vet alla hur viktig kost är för en cyklists prestation på toppnivå, men vad mumsar gongjagarna i hopp om att det kan ge dem ett försprång i Rio?
1. Prova lågkolhydratsturer. Chris Froome: 'Jag gör ibland vad vi kallar en lågkolhydrat-tur där jag tar en omelett på morgonen med lite avokado eller något men inga kolhydrater, och håller mig till det åtminstone för första gången några timmar av åkturen. I teorin lär det din kropp att bli mer effektiv och att bränna fett som bränsle så att när du kommer till tävlingsdagen och du fyller på ordentligt med kolhydrater innan loppet, är det nästan som att du har en andra energikälla som du inte hade tidigare.'
2. Ät för att träna. Geraint Thomas: 'Näring är enormt viktigt om du vill träna på ditt bästa. På en träningsdag ska jag äta gröt och yoghurt på morgonen. Under åkturen kan jag ha flapjacks, riskakor och kanske en koffeingel på slutet. När jag är klar ska jag ta en proteindrink och lite ris med fisk, och på kvällen lite sallad och soppa med pasta och kyckling.’
3. Frukost är viktigt. Sir Bradley Wiggins: 'Jag börjar dagen med en müsli eller gröt av god kvalitet, eftersom de släpper energi och kolhydrater långsamt. Jag lägger också till en tesked gojibär [som är proppfulla med C-vitamin], lin och solrosfrön [för tillsatta omega-3-fettsyror], som smakar gott och är lättsmälta.’
4. Se till att tanken är full. Adam Yates: 'På tävlingsdagen tar jag en skål flingor, som lite müsli, och en stor tallrik ris till frukost. Det är inte njutbart och det smakar inte bra, men du måste bara göra det och få ner det annars kommer du att tjata när du är ute och tävlar.’
5. Hoppa inte över måltider. Lizzie Armitstead: 'Jag ser till att jag har tre huvudmåltider om dagen. Jag hoppar aldrig över en måltid. Jag har sett så många ryttare som kommer in i den här cykeln av att gå upp i vikt och svälta sig själva och du kan bara göra det så många gånger innan din ämnesomsättning är tot alt knäpp. Så jag ser till
Jag har tre måltider, och sedan handlar det om att äta konsekvent hälsosamt.
6. Undvik sockerspikar. Ed Clancy: 'Gel har ett syfte med racing och om du tar tid på rätt tid kan du få en bra träff när du vill. Men för den dagliga träningen är det sista du vill ha en sockerspets 20 minuter in på din åktur. Låg-GI riktig mat är vägen att gå för långa turer. På träningsläger får vi soigneuren att göra satser av riskakor och gröt på morgonen, snarare än sockerglada flingor. Det är ingen idé att ha det och spränga i luften under den första halvtimmen!’
7. Träna för att äta. Laura Trott: 'Jag vet att jag inte kan dricka riktigt söta sportdrycker eftersom jag har problem med sura uppstötningar och de gör mig bara sjuk. Så jag håller alltid fast vid mat som jag vet håller med mig. Att vänja sig vid vad du kommer att äta och dricka före och under ett evenemang bör vara en del av din träning. För mig är det vanligtvis pasta och kött kvällen innan en lång åktur, en frukost med Weetabix Minis och rostat bröd och några barer under själva åkturen. Jag siktar norm alt på att ha en mun full av något var 20:e minut. Men alla är olika så se vad som fungerar bäst för dig och håll dig sedan till det.’
8. Gå naturligt. Mark Cavendish: 'Istället för att koka ihop återhämtningsshakes hela tiden, tycker jag att det är bättre att välja ett mellanmål som är fullpackat med bra saker. Jag har alltid älskat pistagenötter, som har mycket protein - mer än 12 g i en typisk portion på 150 g - och massor av vitaminer och mineraler som kalium, så jag äter dem mellan loppet. Jag lät till och med min dietist skapa en energibar med dem. Nu äter praktiskt taget hela cykelvärlden dem. Gå aldrig helt syntetiskt – din kropp behöver riktig mat.’
I sadeln
9. Hur man klättrar del 1. Geraint Thomas: ‘Jag attackerar en stigning på de brantare delarna, de hårdare delarna. På så sätt håller jag mig på topp. Sedan använder jag de grundare lutningarna för att få lite andning. Jag försöker också hålla mig i sadeln, bara stå för att bryta upp rytmen eller på en särskilt brant del. Behandla en stigning som en tidsresa – det är du mot stigningen!”
10. Hur man klättrar del 2. Chris Froome: ‘Aerodynamik är inte så stor faktor på en klättring så du behöver inte vara hopkurad över styret. Jag gillar att sitta upp, öppna upp bröstet lite och ha bra hävstång med händerna. Jag vill inte att min överkropp ska röra sig från sida till sida, eftersom det bara är ett slöseri med energi, så jag försöker hålla överkroppen orörlig om jag kan och låta benen göra allt arbete.
11. Hur man klättrar del 3. Sir Bradley Wiggins: 'Använd inte bara den högsta växeln du kan. Du kanske går lite långsammare på en lägre växel, men om du trampar snabbare och smidigare kommer du att gå längre och snabbare på lång sikt, med gladare ben. När du anländer till en kulle, attackera den inte i den högsta växeln du kan hantera om du inte är helt säker på att du kan vända växeln hela vägen till toppen. Välj istället en lägre växel till att börja med, stanna kvar i sadeln och byt upp den om du är bekväm.’
12. Mata din hastighet. Laura Trott: 'När du går framåt och försöker förbättra din hastighet kan du prova en övning som heter "20-40s" – sprint i 20 sekunder och vila sedan i 40 sekunder, och upprepa den sekvensen fyra gånger för en uppsättning. Du kan göra hur många set du vill. Det är ett bra sätt att förbättra din hastighet och kondition på ganska kort tid.’
13. Sprintträna det smarta sättet. Mark Cavendish: 'Jag gillar att komma till botten av en lätt nedförsbacke där jag bara rullar. Trampar inte mycket, bara rullar i ca 40kmh. Sen när jag träffar platta, boom! Jag slår hårt och jag går 70 km/h och försöker hålla det i 300 meter. Jag dör alltid. Och det handlar om att dö och bara försöka hålla ut den ansträngningen i 300 meter. Om du klarar den sträckan kan du hålla 250 meter, inga problem.’
14. Bygg upp din kondition. Lizzie Armitstead: 'Jag gör många maxansträngningar på 30 sekunder, med minimal återhämtning (cirka 30 sekunder), och upprepar dessa intervaller så ofta jag kan. Det är tufft men riktigt bra för konditionen. Ett annat bra pass är att göra två 20-minuters tröskelförsök nära din maximala ansträngning. Jag kämpar verkligen med dem men jag vet att de gör mig bättre.’
15. Testa dig själv. Adam Yates: 'För mig, ju svårare och svårare loppet är, desto gladare är jag. Ju kuperad det är, desto mer passar det mina styrkor som klättrare, så jag ska försöka fastna i. Jag gillar inte lätta dagar med massor av lägenheter.’
16. Cadence är kung. Ed Clancy: 'När du lär dig att åka med en snabbare kadens kommer du att upptäcka att du börjar trampa mer effektivt. Om du använder en låg kadens är det lätt att trampa upp och ner på pedalerna. Men om du trampar snabbt lär du dig naturligtvis hur du släpper kraften under hela pedalernas 360-graderssvängning. Tänk på din kadens som en bils varvtal – om du vill köra snabbare måste du varva motorn.’
Mental förberedelse
17. Ha förebilder. Adam Yates: 'När jag först började bli seriös med cykling minns jag att jag såg Joaquim Rodriquez på en etapp i Tirreno-Adriatico och en av etapperna avslutade på en brant stigning som han vann med eftertryck. Ända sedan dess har jag velat vinna sådana lopp och göra mig själv till den typen av ryttare.’
18. Koncentrera dig på engagemang. Ed Clancy: 'Hemligheten är att fokusera på engagemang. Motivation kommer och går men engagemanget är annorlunda: antingen förbinder du dig till ett träningsprogram eller så gör du det inte. Så enkelt är det. Så på dagar då du inte kan vara arsed, acceptera att du inte är motiverad och koncentrera dig istället på ditt engagemang. Du kanske inte tycker om att träna den dagen, men förbinder dig till det och om fem timmar kommer du att känna en fantastisk känsla av tillfredsställelse.’
19. Bryt ner åkturen och gör den hanterbar. Geraint Thomas: 'Mycket cykling är ment alt. Jag skulle säga att det är hälften ment alt och hälften fysiskt. Du går igenom så mycket i ditt huvud. Den där lilla rösten säger åt dig att sluta:’Vad gör du?’ Det är en stor kamp men du lär dig att dela upp åkturen i mindre delar och fortsätta.”
20. Kom inte med ursäkter. Lizzie Armitstead: 'Jag går ut på en tur varje morgon klockan 9 för om du gör träningen till en rutin eller vana kommer du alltid ut genom dörren direkt. Om jag sitter och tänker på det börjar jag hitta på ursäkter, speciellt om vädret inte är bra. Det är också bra att ha någon att träffa eftersom du inte vill svika dem – även om du inte är sugen på en åktur. Jag träffar min vän, den australiensiska cyklisten Tiffany Cromwell, varje morgon så vi håller varandra på rätt spår.’
21. Ha det så trevligt. Laura Trott: 'Jag tycker att det är mer stressigt på velodromen än på vägen eftersom det bara kan vara du framför publiken, men för mig handlar det bara om att njuta av det. Genom att gå ut med en känsla av att jag kommer att njuta av det jag ska göra, upptäcker jag att det hindrar mig från att tänka för mycket på vad jag ska göra!
22. Misslyckande kan driva framgång. Chris Froome: 'Jag tycker att motivation är ett intressant ämne. På baksidan av besvikelsen, visst, i ögonblicket är det enormt frustrerande och du känner att du har förlorat månader och månader av träning och förberedelser – precis gått rakt ut genom fönstret – men faktiskt dessa besvikelser är fantastiska, det är det som väljer mig upp, det är det som motiverar mig, verkligen. Jag går hem och analyserar varför saker gick fel och jag känner verkligen att det ger mig mycket motivation att komma tillbaka ännu starkare nästa möjlighet jag får.’
23. Använd din fantasi. Mark Cavendish: 'Jag kommer i zonen genom att visualisera loppet. Idrottspsykologer lär faktiskt ut den här tekniken, men det är något jag har gjort hela mitt liv ändå. När jag var liten var jag inte ute och åkte på vägarna runt Isle of Man, jag föreställde mig att åka på vägarna jag hade sett på teve. Det gör jag fortfarande nu.’
24. Ha ett ord med dig själv. Sir Bradley Wiggins: 'Du måste hålla din schimpans i buren - din "schimpans" är din känslomässiga sida, och i en pressad situation måste du reagera med logik, inte känslor. Utveckla ett mantra som "Coolt och lugnt" när du är på en bra plats, för att upprepa för dig själv när saker blir allvarliga. Du kan träna något en miljon gånger – som en fotbollsspelare med straffar – men när det kommer till kritan måste du förvandlas till en hänsynslös robot annars kommer du att kvävas och missa din chans.’
