Bergen är en cyklists fiende, men som vi upptäcker kan vem som helst öka sin klättringsförmåga på en månad
Omkring 45 km väster om min ytterdörr står Rutlands alp. Det finns inga stugor längs dess flanker, inga visslande murmeldjur på ängarna och inga snötäckta toppar. Men det finns en ordentlig switchback – en riktig zig följt av en äkta zag.
Stockerston Hill är en 1,6 km lång kategori 4-stigning, enligt Strava. Det är inte den längsta eller taggigaste backen på något sätt, men det är ett utmärkt riktmärke för ett uppdrag att se hur långt jag kan förbättra min klättringsförmåga… inom en månad.
Varje sommar så länge jag kan minnas har jag kommit till startlinjen för en allvarlig händelse och undrat om jag har gjort tillräckligt för att faktiskt ta mig till mål.
Jag vill att det här året ska bli annorlunda. Jag vill skratta inför konturer, flina åt lutningar och attackera uppförsbackar. Så hur går jag tillväga för att släppa lös min inre Simon Yates?
Det är februari, och av en slump befinner jag mig på att rida genom Fensens flatland tillsammans med den italienska ex-proffset och veteranen från nio Grand Tours, Matteo Carrara.
Jag frågade honom hur han tränade för bergen, och på ett flamboyant sätt avslöjar han hur han skulle bygga kraft på lägenheten: välj en hög växel, stanna sittande och trampa hårt i fem, 10, 20 minuter. Och så demonstrerar han och accelererar mot horisonten.
Så för mina kommande utflykter introducerar jag anfall av trampning på hög växel, tills en vän frågar mig vad jag håller på med och jag får ett svar. Jag inser att detta är kärnan i mitt problem.
I stort sett all min träningskunskap har hämtats från osmos, plockats upp när jag inte letat efter den, absorberad när jag inte var uppmärksam.
bitar av fakta och fiktion maskerar sig som expertis. Har jag tagit mig upp trots eller på grund av mitt närmande?
Nu, som rösten säger i filmtrailers, är det dags att göra allvar. Jag ska utforska områdena fysik, biomekanik, näringslära och träningsprogram i en strävan att göra det enkelt att klättra i kullar och berg.
Tja, lättare.
Jordens dragningskraft
På alla åk, tre faktorer tär på en cyklists energi: rullmotstånd, luftmotstånd och gravitation. På lägenheten är det främst de två första som hindrar framsteg.
Men när vägen stiger upp och hastigheten sjunker, minskar betydelsen av aerodynamik och kampen mot gravitationen intensifieras.
‘Vid mycket låga hastigheter [16kmh eller mindre] är luftmotståndet försumbart, säger Dr David Swain, professor i träningsvetenskap vid Old Dominion University i Virginia.
Jag berättar inte för honom att det finns gott om klättringar där jag är stolt över att komma någonstans i närheten av denna "mycket långsamma hastighet", och istället fokusera på hans poäng: jag behöver tänka mindre på min aeroprofil och mer om att trotsa gravitationen, eftersom ju mindre vikt jag måste bära uppför, desto lättare blir livet. Så naturligtvis börjar jag med cykeln.
En uppgradering av £259 skulle raka 53g från mina pedaler; £280 investerat i en ny sadel kunde skära 65g; och £50 kunde ta bort 13g (mindre än ett nässlag) från min flaskbur.
En investering i några nya hjul verkar dock vara klokare.
'Vikt sparad på en roterande del är värt mer än att spara den på ett statiskt element, säger Chris Boardman i sin Biography Of The Modern Bike.
‘Effekten av låg rotationsmassa är så viktig att ryttare är beredda att använda superlätta kolfiberfälgar och offra lite bromseffektivitet för att minimera vikten runt extremiteterna.’
Jake Pantone, marknadschef på hjulbyggaren Enve, bekräftar att: Ju lättare hjulet är, desto bättre är det för att köra uppför om du inte åker i hastigheter över 21 km/h.
'Ju snabbare du går, desto mer drar du nytta av aerodynamiken.'
Att åka uppför vilken allvarlig lutning som helst i 21 km/h är en lika stor dröm för mig som att hitta £2 500 för ett nytt par Enve-bågar, och när nålen på badrumsvågen snurrar till 75 kg erkänner jag motvilligt att klippa timmer från min sex fots ram är det mest kostnadseffektiva alternativet för att minska min last i uppförsbackar.
Jo Scott-Dalgleish, en näringsterapeut som specialiserat sig på uthållighetssporter, förstår min gåta. Jag vill gå ner i vikt men behålla tillräckligt med energi för att träna, plus att alla justeringar av min kost måste vara familjevänliga.
Det är trots allt tufft nog att få barnen att äta lasagne och ärtor, än mindre en rödbets-, morots- och ingefärssmoothie i Team Ineos-stil.
‘Om du vill gå ner i vikt behöver du ett litet kaloriunderskott, säger Scott-Dalgleish. Ett stort kaloriunderskott kommer att vara kontraproduktivt eftersom du behöver energi för att träna, så se till att äta cirka 300 kalorier per dag mindre än du norm alt skulle göra.
'Dessutom måste du öka ditt proteinintag för att skydda din muskelmassa. Det första som måste bort är skräp. Du kan inte förvänta dig att förbättra din kroppssammansättning genom att äta chips och godis, och alkohol har ingen fördel.’
I slutändan, att äta en skiva rostat bröd istället för två till frukost, välja soppa i stället för en panini till lunch, och att avstå från vin till middagen tar mig bekvämt över målet på 300 kalorier per dag.
Dags nu att fokusera på träningsmomentet.
Professionellt tillvägagångssätt
Pete Williams föddes inte på höjd, och han bor inte heller vid foten av Pyrenéernas toppar, han lyckades ändå vinna Skoda King of the Mountains-tröjan på Tour of Britain 2015.
När jag kommer ikapp honom i hans hem i Skipton erkänner han till och med att klättring inte kom naturligt för honom, så han har fått arbeta hårt för att rätta till sin svaghet.
På en fyra timmar lång träningsresa kan han klämma in så mycket som 2 500 m klättring, och han uppmuntrar mig att lägga till så många kullar som möjligt på mina rutter.
När det gäller tekniken, 'jag brukar stanna i sadeln så länge jag kan, men om det blir riktigt brant och jag inte kan ta mig över växeln, är det då jag tar mig ur sadeln, säger Williams.
Och han lämnar mig med en sista motivering: Många av tiden är det en stigning där valet av ett lopp avgörs, och om du kan ta dig upp över stigningen nära fronten är du där för döda.'
Sanningen är att jag behöver min egen träningsplan, så jag kontaktar Rob Wakefield, en nivå 3-coach med Propello i Exmoor. Hans första råd plingar in i min inkorg med en oemotståndlig rubrik: 'Förbättra din klättring utan träning.'
Wakefield uppmanar mig att hitta en stigning som tar ungefär sex minuter och rida den så hårt jag kan. Ivrig efter framsteg beger jag mig till Rutlandsalpen och begraver mig.
Samlade över styret på toppen, bläddrar jag igenom data på min Garmin: tid, 6m 21s; toppfart, 29kmh; medelhastighet, 16,7 km/h.
Nästa gång, föreslår Wakefield, bör jag börja med 95 % av denna medelhastighet den första minuten och sedan accelerera till 100 % för resten. Jag provar det och min tid är liknande, men jag är mindre av ett vrak när jag bryter mot toppen.
‘Ett par dagar senare gå ut och åk samma backe för tredje gången, säger Wakefield.
‘Kör de första två tredjedelarna av stigningen med din genomsnittliga hastighet. Öka hastigheten under den sista tredjedelen av stigningen till en nivå som du tror att du kan hålla i två minuter – tempo en ansträngning som tar dig till toppen. Du kommer att ha satt en ny PB, tillägger han självsäkert.
Och han har rätt. Jag skäms över att upptäcka att jag har tillbringat 25 år med att cykla i lycklig okunnighet. Genom att implementera denna nya taktik minskar min tid till 5m 35s – 46 sekunder snabbare – och det flyttar mig från 866:e plats på Strava leaderboard till 374:a.
Min toppfart sjönk med 2,4 km/h, men mitt genomsnitt, den viktigaste siffran, steg med 2,4 km/h. Detta är en monumental snarare än marginell vinst, och om jag kan alliera den här strategin med bättre kondition är jag spänd på vad jag skulle kunna uppnå.
Wakefield går med på att anpassa sitt "Åttaveckors utbildningsprogram för backklättring" till ett fyra veckor långt block för att hålla min deadline och säger att han inte är orolig för att jag inte bor i Dales eller Snowdonia.
'Det här programmet riktar sig till hörnstenarna i klättringsförmåga: styrka, muskulär uthållighet och aerob kapacitet, säger han.
'Att träna dessa specifika förmågor kommer att göra dina ben starkare och mer motståndskraftiga mot kontinuerligt arbete och kommer att förbättra din förmåga att använda syre för att producera energi.'
Första steget är att beräkna min "tröskelpuls", som en brutal plan-out-tidstest fastställer till 161 bpm.
Tre gånger i veckan har mina åkturer nu ett syfte. Skräpmil kastas ut till förmån för intervallpass med olika intensitetsnivåer, plus så många uthållighetsmil som jag kan klämma in.
Styrkepassen jag tycker om – höga växlar blandat med låg kadens när jag bygger kraft uppför backar. Men träningen med uthållighet och aerob kapacitet visar sig vara mer utmanande.
Jag har svårt att matcha min målkadens med min målpuls, vibrerar mellan växlarna och jag kämpar ofta för att få fram energin till den sista övningen.
Datafälten på min GPS blir också en besatthet, och i ett avseende börjar jag cykla som Chris Froome och stirra på skärmen snarare än på landskapet. Vi har åtminstone en sak gemensamt.
Och för första gången någonsin blir motvind mina vänner – när jag försöker nå mitt pulsmål med en medvind ser mina ben snurra som Road Runner i Looney Tunes.
Varje sista vinst
När min kondition förbättras är jag fast besluten att se till att varje muskel spelar sin roll i erövringen av gravitationen, och forskning leder mig till en vetenskaplig artikel med titeln Muscular Activity Under Uphill Cycling.
Slutsatsen är att att stå utanför sadeln genererar högre effekt men till en högre energikostnad än att sitta kvar – det vill säga, det är mindre effektivt, även om det känns lättare.
'Växlingen mellan de två trampställningarna i uppförsläge gör det möjligt för cyklister att använda två distinkta muskelkedjor, säger studien, som förklarar varför det ofta känns lättare att trampa i sittande läge direkt efter en kort stående anfall. ur sadeln.
Omväxlande positioner är vettigt i långa uppförsbackar, avslutas.
Intrigerad, jag driver frågan med Richard Follett, en sjukgymnast som arbetar med det brittiska triathlonteamet för English Institute of Sport i Loughborough.
‘När du går uppför vill du använda dina glutes och quadriceps, säger han. Du kommer att se klättrare i Tour som rider på huvorna eller droppar på lägenheten, och så fort de börjar klättra går de upp på toppen av barerna.
'Istället för att klättra på dropparna som Marco Pantani vill de flesta av oss sitta upp, vilket öppnar upp din höftvinkel och gör att du kan aktivera dina sätesmuskler lite bättre.’
Jag bestämmer mig för att ett perfekt ställe att testa teorin och min träningsprogression är på ett sportevenemang, vilket är hur jag kommer på att jag ryser vid startlinjen i Inverness och väntar på att få börja Etape Loch Ness.
Det är en vacker tur, och den tidsinställda stigningen på 8 km från Fort Augustus är en persika. Jag använder hjärna snarare än brawn, jag håller ett jämnt tempo, håller pulsen strax under tröskeln och jag plockar snart bort ryttare som ger sig iväg för hårt.
När resultaten publiceras har jag kommit på 73:e plats av 2 500 ryttare på uppstigningen. Jag är chuffed, men jag kan inte skaka från mitt minne ryttaren som flög förbi mig som om han åkte en Ducati snarare än en Dogma.
Hittaformulär
‘Att kunna accelerera uppför är en stor fördel, säger Helen Kelly från Kelly Cycle Coaching, ett ex-proffs som tävlade för Australien i världsmästerskapen.
‘Tänk på de idrottare som kan göra det, säger hon. "De flesta av dem är ryttare av världsmästare eller klassiker som kan ta sig över till avbrott uppför en stigning."
Helen instruerar mig i konsten att "momentera", en teknik som förlänger tiden varje ben är på nedåtgående för att dra nytta av kraftpaketet quad-muskler.
Se mer - Hur du får starkare ben för cykling
Färdigheten innebär att stå ut ur sadeln, hålla kroppen stilla och vinkla cykeln utan att sicksacka framhjulet.
‘En arm böjs när den andra rätas ut och vice versa, säger Helen. Det ska kännas som om den raka armen pressar cykeln i en vinkel, medan det motsatta benet rätas ut för att bibehålla stabiliteten, och hon råder mig att titta på en sprinter i slow motion.
Drygt fyra veckor sedan jag startade den här kampanjen befinner jag mig tillbaka vid Rutland-alpen, 1 kg lättare och beväpnad med ny taktik, en ny teknik, förbättrad kondition och pulsdata för att stoppa mig att sjunka in i minus.
Jag stirrar uppför sluttningen. Det kommer inte att bli lätt, men jag vet att jag kommer att sätta ett PB. Fem minuter och 15 sekunder senare är jag överst, och den här gången känner jag att jag skulle kunna göra om allt igen.
Ta med de riktiga Alperna.
