Vi vet alla vikten av sömn, men får vi verkligen tillräckligt och av rätt kvalitet? Cyklisten får reda på det
Enligt en studie från 2016 av Royal Society for Public He alth sover den genomsnittliga brittiska vuxen sex timmar och 48 minuter per natt, vilket, givet medellivslängden i Storbritannien är 81,5 år (2012-2014 Office for National Statistics study), betyder att vi sannolikt kommer att spendera 157 607 timmar i sängen under våra vuxna liv. Eller runt 18 fasta år.
Det kanske låter som ganska mycket – trots allt lämnar det bara 45,5 år av vuxen ålder för cykling – men samma RSPH-studie hävdar att vi inte når vår föredragna sömnkvot (en siffra baserad på hur länge deltagarna i studien kände att de behövde) med 54 minuter per natt. Med andra ord, de flesta av oss förlorar nästan en hel natts sömn per vecka, eller ungefär 20 803 timmar eller 2,37 år under en livstid.
Det kanske låter som en berättigad eftergift, eftersom det skulle innebära att du har 2,37 år på dig att göra fler saker, men för Dr James Maas, en socialpsykolog som myntade termen "power nap" och som ger råd till ledande amerikanska idrottslag När det gäller att sova bra bör inte vikten av sömn underskattas.
'Vår kultur värdesätter helt enkelt inte sömn, säger Dr Maas. Det finns en felaktig tro att vi kan åstadkomma mer om vi sover mindre, men ingenting kan vara längre från sanningen. Brist på sömn för en natt kan göra dig irriterad och trött, men under en livstid har det kopplats till cancer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, tidig Alzheimers … listan fortsätter. Utöver det innebär sömnbrist en förlust av socialiseringsförmåga så att du inte känner för att vara en lagspelare, samt en ökad uppfattning om ansträngning och lägre motivation, en tydlig minskning av motoriken, avsevärt försämrat beslutsfattande och dålig situation. medvetenhet.
‘Sådana saker är avgörande för alla idrottare, särskilt en cyklist. Faktum är att om du tittar på enastående ultraidrottare, med lite utrymme att förbättra, är den där magiska silverkulan för att göra dem ännu bättre att lägga till sömnen. För de flesta "normala" människor är mellan sju och en halv och nio timmar bra, och enligt min erfarenhet av att arbeta med idrottare skulle jag säga att så nära nio och en kvarts timme som möjligt är idealiskt.’
Tunga grejer, och även om jag inte skulle beskriva mig själv som en "enastående ultraidrottare", fick det mig att tänka till. Sover jag tillräckligt som person och, om jag sov mer, skulle det göra mig bättre som cyklist?
Jag sover bara
Som alla moderna upptäcktsresor börjar min resa med en Google-sökning: "Vad är effekterna av sömn på sportprestationer?" Detta framkallar en forskningsartikel från Stanford University med titeln The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Av Collegiate Basketspelare. Tidningens resultat är lika prosaiska som titeln: "Optimal sömn är sannolikt fördelaktig för att nå toppprestationer."
Under den sex veckor långa studien ombads en grupp basketspelare som norm alt sov mellan sex och nio timmar per natt att sova i minst 10 timmar. Resultatet var en förbättring av sprinttiden över 282 fot ('baslinje till halvplan och tillbaka till baslinje, sedan till helplan och tillbaka till baslinje') från 16,2 till 15,5 sekunder i genomsnitt, tillsammans med ett frikast och tre -punktskastnoggrannhet ökar med 9 % respektive 9,2 % och en minskning av reaktionstiden.
Meddelandet verkar vara tydligt: få 10 timmar per natt och du kommer att prestera bättre. Men eftersom studien gällde basketspelare, inte cyklister, måste jag bestämma en tillämplig uppsättning tester för att mäta sömn och cykelprestanda. För det vänder jag mig till Joe Wainwright, labbchef på Surrey Human Performance Institute, som har arbetat mycket med sömnens relation till sport.
‘Du kan göra ett 20-minuters FTP-test eller liknande, säger han. "Det viktiga är att inte göra detta för ofta, eller öka träningen i allmänhet, eftersom dessa saker förmodligen skulle leda till förbättringar på egen hand."
Wainwright föreslår också ett online Psychomotor Vigilance Test (PVT), som mäter reaktionstider över två minuter med hjälp av ett "klick när du ser det"-program. Jag bestämmer mig för att följa Stanford-modellen av en sexveckors testperiod, och bestämmer mig för att mäta min 20-minuters genomsnittliga effekt och maximala minuteffekt på en Wattbike under den första, tredje och sjätte veckan, och att ta en PVT vid samma tidpunkt varje dag.
Att dokumentera mina sömntider kommer att vara avgörande. Under den senaste månaden har jag provat en Fitbit Blaze-aktivitetsmätare, en enhet som registrerar och loggar sömn och rastlöshet via en kombination av pulsmätare och accelerometer (när puls och rörelse avtar sover du). Det bör noteras att det inte är en medicinskt godkänd enhet, men jag bestämmer att den är lättillgänglig för konsumenten och överensstämmelse med mina egna anekdotiska bevis gör den till ett användbart verktyg.
Förutom tröskeltesterna ser jag fram emot det här. Sova 10 timmar per natt? Vad ska man inte gilla?
Möjlighet att drömma
Inom två veckor inser jag att mitt 10-timmarsmål inte kommer att fungera. Förutom att livet pågår runt mig i all sin arbets- och umgängeshärlighet, packar cyklisten iväg mig för att åka sport i Marocko, och under den fyra dagar långa resan sover jag i genomsnitt sex timmar och 40 minuter per natt, 31 minuter mindre än tidigare. genomfört denna rättegång. Både mina PVT- och wattresultat är också sämre, och min Fitbit säger till mig att jag är mer rastlös på natten.
Medveten om min sexveckorsperiod bestämmer jag mig för att jag behöver lite hjälp, så ordna ett möte med professor Adrian Williams vid London Sleep Centre, en veteran från saken som räknar det walesiska rugbylaget bland sina kunder.
'Vi är skyldiga att leva våra liv', säger han till mig. "Mindre än 20% av människor klarar sig på mindre än sex timmars sömn, och du är uppenbarligen inte en. Du kan inte "banka" sömn genom att sova i förväntan, men du kan få en sömnskuld, vilket är anledningen till att folk statistiskt sett sover två timmar extra på helgen. Kvaliteten på din sömn är en annan faktor. Att gå och lägga sig kl. 22.00 och vakna kl. 8.00 garanterar inte 10 timmars god sömn.’
Williams påpekar att jag har en 'anatomi som lämpar sig för snarkning genom att du har ett överbett', något som kan få dig att vakna upp, såväl som 'fel sorts nattlig upphetsning av makar', och vi ägna lite tid åt att diskutera hur ofta jag vaknar på natten (svar: ganska mycket men under korta perioder), och vad jag gör under timmarna fram till sömn, det vill säga min 'sömnhygien'.
‘Som cyklist föreställer jag mig att du dricker mycket kaffe. Problemet är att koffein hämmar sömnen, men har en halveringstid på cirka fem timmar, säger han. Så en 100 mg koffein-kaffe klockan 14 kommer att betyda 25 mg i ditt system vid midnatt. Träning är en annan faktor. Vi sover bättre om vi har höjt vår kärntemperatur eftersom vi tappar runt 1°C på natten, och 30 minuters intensiv träning kommer att göra detta, men timingen är avgörande. För tidigt och på kvällen har du tappat den extra temperaturen; för sent och du har höjt din adrenalinnivå vid den värsta tiden. Att träna fem till åtta timmar före läggdags är idealiskt.
‘Undvik också skärmar. De avger blått ljus, och din kroppsklocka är inställd på blått ljus, så en telefon eller tv innan sänggåendet kan fördröja sömnen. Intressant nog är ljuset från böcker på den gröna sidan, vilket är mycket mindre skadligt.’
Efter att ha anat att jag skulle kunna förbättra kvaliteten och kvantiteten på min sömn, hänvisas jag till London Sleep Centres psykoterapeut, Penny Smyly, för att hjälpa mig att skapa ett mer regementerat mönster av djupare sömn.
Av till Nods land
'Sängar är till för att sova och älska , säger Smyly. Jag vill vara säker på att om du ligger i sängen så sover du, så vi ska träna om din kroppsklocka. Du har en kroppsklocka, som går från måndag till måndag, så det är viktigt att vara konsekvent. Att ligga i helgen för att hinna med sömnen förvirrar det.’ Vi diskuterar mina nuvarande vanor och bestämmer att den bästa tiden för mig att vakna varje dag är 08.00. Men förvånande nog säger Smyly till mig
Jag borde gå och lägga mig vid 01:00, för nu.
‘Om du vill gå och lägga dig tidigare är det upp till dig, men vakna inte senare än klockan 08.00 och gå direkt ur sängen. Genom att slå snooze på väckarklockan kan din kropp bara börja nästa sömncykel, vilket gör att du känner dig sur när du så småningom reser dig, tillägger hon.
Sju timmar är tydligen allmänt tillämpligt för att träna om en vuxens kroppsklocka eftersom det "gör dig tillräckligt trött för att tvinga kroppen till djupare sömn". Förbehållet här är att Smyly norm alt skulle rekommendera detta i tre månader (innan patienterna anpassar längden på sömntiden efter eget tycke och behåller den konsekventa väckningstiden), men min snabbkurs låter mig bara göra detta i ytterligare fyra veckor. Därefter sömnhygien. Konsumtionen av koffein efter 14.00 är slut, liksom all alkohol under de tre timmarna innan du lägger dig.
‘Jag vill också att du ska undvika stora samtal med din partner innan du lägger dig, och likaså att titta på eller läsa nyheter, vilket allt kan skapa oro, säger Smyly. Inga skärmar på timmen före sänggåendet, och försök att göra minst två 20-minuterspass med konditionsträning varje vecka också, under dagen. Försök att inte gå och lägga dig hungrig, men undvik sockerrik mat på kvällen. Dessutom, den första veckan, ingen läsning i sängen. Sängarna är till för att sova i, kom ihåg.’
Konditionsträningen klarar jag av, men resten visar sig vara svårt. Borta är plocka-espresson, sena avsnitt av Game Of Thrones och sänglästa romaner. Faktum är att jag under nästa vecka befinner mig så berövad av stimulans före sänggåendet att jag vid flera tillfällen går och lägger mig långt tidigare än 01.00 av en blandning av trötthet och tristess. Jag är resolut med att jag stiger kl. 8.
En vecka senare är jag tillbaka för att träffa Smyly och hon verkar nöjd med mina framsteg. Från din sömndagbok verkar det som om du sover djupare och med ett mer konsekvent mönster. Det är bra, och nu kan vi lägga till i en avvecklingsfas. Detta bör ta cirka 45 minuter till en timme innan du lägger dig.
‘Först, skaffa en inbunden dagbok. Det måste vara inbunden. Till vänster på sidan skriver du ner några saker som kommer att hända imorgon, till exempel ett affärsmöte. Till höger, notera det allra första du behöver göra för att få det att hända, till exempel "boka ett mötesrum". Skriv inte mer än fem saker. När du är klar, slå igen boken med ett smäll. Det är väldigt viktigt.
‘Nästa, andning. Sitt upprätt och föreställ dig en triangel mellan din solar plexus och höftleder. Inuti den triangeln, föreställ dig att det finns en ballong du fyller genom att andas in. Andas in och ut, fyra sekunder in, fem ut, fokusera på att trycka ut magen. Gör detta tills du känner dig avslappnad, och lägg sedan resten av tiden på att läsa. Hitta en bok som tar dig utanför ditt liv, som en roman – en som är engagerande men inte för stimulerande.
‘Sista, välj tre saker att göra innan du släcker ljuset och håll dig till dem, i ordning. Kanske är det att borsta tänderna, ställa in ett alarm och sedan återfukta. Det är ett slags Pavlovs hund-tillvägagångssätt - de sakerna kommer att börja signalera sömn. Slutligen, släck lampan och gå och sova. Om du vaknar på natten och ditt sinne börjar vandra, kom bara ihåg ljudet från den smällande boken.’
Lärkor och ugglor
För första gången i processen börjar jag vakna före mitt alarm klockan 8. Inte varje dag, men vid ett anmärkningsvärt antal tillfällen. Jag tycker att Smylys avvecklingsprocedur är hjälpsam men desperat svår att hålla sig till, dragkraften i sängen är mycket större än min önskan att sitta och skriva ner vilka steg jag ska ta i morgon för att försöka avsluta en artikel jag skriver om sömn.
Som sagt, jag vaknar mindre på natten, men enligt Fitbit-data är jag fortfarande något rastlös, så även om jag skulle riskera att säga att jag är piggare, är jag inte helt säker på att jag känner mig mer energiskad fysiskt. Så nu när mitt sista tröskeltest står för dörren, rådgör jag med Wainwright.
'Senare forskning tyder på att människor har en kronotyp – det vill säga en benägenhet att fungera bättre på morgonen eller kvällen, säger han. "Genom att bestämma din kronotyp kan vi hitta din högsta prestationstid under dagen, så att din motivation är högre och din fysiska anpassning är bättre."
För att göra detta fyller jag i ett Horne-Ostberg Morningness Eveningness-enkät, som innehåller frågor som "Vilken tid skulle du gå upp om du var helt fri att planera din dag?" Wainwright analyserar resultaten och berättar för mig Jag är i mellankategorin, "som de flesta människor", och min maximala fysiska tid är cirka 6,5 timmar efter att jag vaknat, eller ungefär 14.30 med tanke på att jag gick upp kl. 8.
I vissa avseenden är detta en besvikelse att höra. Som många andra försöker jag träna vid lunchtid, vilket för mig infaller mellan kl 13 och 14. Således, omedvetet, når jag redan rutinmässigt toppprestationstider, och som sådan kan jag inte hoppas på några magiska vinster över natten bara genom att ändra mitt träningsschema. Men på ett annat sätt är det bra att veta att min träningstid har varit så effektiv som den kan bli. Men innan jag kan klappa mig själv på axeln, har Wainwright några dåliga nyheter baserat på sin analys av mina sömndagböcker och data: 'Majoriteten av tiden sover du inte tillräckligt för någon i din ålder [31], så från här skulle jag föreslå att du håller dig ganska styvt till ett mönster mellan 23.30 och 8.00.'
Det är godnatt från mig
De kommande tre veckorna är en ständig kamp med läggdags. Att hålla sig till ens ett ungefärligt utegångsförbud klockan 23.30, en förändring med ungefär en timme från en vana som jag har odlat i ett decennium, är en övning i extrem mental disciplin, telefonpåminnelser och stävja sociala engagemang. Men när den sista veckan kommer verkar det bara ha varit värt det.
Klockan 14.30 tar jag mitt sista Wattbike-test, och siffrorna är uppmuntrande, om inte häpnadsväckande. Mitt 20-minutersgenomsnitt är nu 302W och min maximala minuteffekt är 402W, en ökning med 4,5 % respektive 2 %.
Som Wainwright påpekade inledningsvis, kan mina kraftsiffror mycket väl ha ökat på grund av att jag tog testet mer regelbundet, och han kan ha rätt. Men på andra ställen är det objektivt sett fallet att mina vakna- och rastlöshetstillfällen har minskat avsevärt, och jag sover ofta hela natten. Mina läggtider har blivit mer konsekventa och jag sover vid Wainwrights markör på 8,5 timmar. Mina PVT-resultat (reaktionstid) är också på den lägsta nivån någonsin, ner från ett genomsnitt på 324 ms per vecka till 276 ms.
Allt som allt tvivlar jag inte på att det skulle vara fördelaktigt att sova ännu mer, och om dagen var längre skulle jag mycket väl kunna nå Dr Maas mål på 9,25 timmar eller Stanford-basketspelarens 10 timmars kip. Men för att parafrasera professor Williams, "Jag är bunden att leva mitt liv", och jag är inte en professionell idrottsutövare vars existens både dekreterar och tillåter maximal vila. Jag kanske skulle kunna vara det om jag sov mer, men med tanke på livets cykliska natur som påverkar sömnen och sömn som påverkar livet, är jag verkligen inte säker på att jag kommer att kunna avvika för mycket från min nuvarande situation – eller om jag kan, kommer det att ta mycket längre tid än sex veckor. Ändå har jag åtminstone något att sikta på nu och är bättre rustad att hålla ett lite mer vaksamt öga på situationen.
