Vi granskar favoriten för Giro d'Italia 2017, den lilla colombianska klättraren Nairo Quintana
När Nairo Quintana kommer in på 1,66 m (5 fot 5 tum) och väger endast 58 kg (9,1:a), är Nairo Quintana en av de minsta ryttarna i proffsspelet. Colombianen kommer sannolikt att bli Chris Froomes främsta rival för Maillot Jaune i Tour de France senare i sommar och ligger för närvarande tvåa i Giro d'Italia, eftersom han siktar på att göra dubbeln. Efter att ha slutat tvåa på Touren 2013 och 2015, sedan trea 2016, kommer klättraren att vara på topp för första gången i Paris i juli.
Medan Quintana är en klätterspecialist, är colombianens hantering av sin cykel i nedfarter, i lägenheter och buntar något som vi också kan lära oss buntar av.
Besegra rädslan
Vad? Som ung blev den lille colombianen två gånger avstängd från sin cykel. När han var 16 blev han påkörd av en bil på väg till skolan och förlorade medvetandet. Två år senare blev han påkörd av en taxi och hamnade i koma i fem dagar.
Men mannen som kallas Scarab (små/starka ben) gav inte upp utan tränade igen så fort han kunde gå.
Hur? Alla kan inte bara sätta sig tillbaka på sin cykel direkt efter en sådan krasch, det krävs mental styrka. Idrottspsykologen Julie Emmerman säger: Om du kan hantera känslan av att du känner i ögonblicket är det så mycket lättare.
'Om du kan inse att det bara är en känsla och inte hänge dig åt det, kan du hålla koll på det.'
Tekniker som positivt självprat, tankestopp och visualisering kan alla vara användbara för att utveckla mental styrka.
Ät enkelt
Vad? "Man ska alltid äta väldigt enkelt", sa Movistars tränare Mikel Zabala till oss.
‘På Movistar är ryttarnas dieter helt individualiserade. Grunderna är pasta och ris, som finns i allt men då måste du hitta en balans mellan kött och fisk, förklarade tränaren.
Men var inte rädd för att komplettera med proteinshakes efter körningen. "Protein är nödvändigt för tuff träning när muskeltrötthet uppstår och det förhindrar förlust av muskelmassa", tillade Zabala.
Hur? Att äta behöver helt enkelt inte vara tråkigt, du behöver bara vara kreativ i köket – något som kan vara en fröjd i sig.
Vi rekommenderar att du kollar in Team Sky-kocken Henrik Orres kokbok, Velochef (£35, rapha.cc), som har en mängd läckra recept, allt från riskakor mitt på vägen till en cykelvänlig kryddig kycklinggryta.
Bygg din kamplust
Vad? Under 2010 års Tour de l’Avenir talade Quintana ut om den hemska behandling som han och hans team fick för att de var colombianska.
‘De ville inte att vi skulle vara längst fram i pelotonen, de "bromskollade" oss, de skrek på oss, behandlade oss illa, sa han.
‘En dag tog en fransk ryttare tag i Jarlinson Pantanos cykel och kastade av honom.’ Ungefär som hans mentala strider med Froome på Alpernas sluttningar, gav Quintana hur bra som helst.
'Vi tog på oss och gav det direkt tillbaka,' erkände han senare.
Hur? Vi rekommenderar inte att du hanterar andra förare eller deras cyklar, men det är viktigt att bygga upp och behålla självförtroende och mental styrka för att anta utmaningar.
‘Vi har en psykolog som har arbetat med oss i den här frågan och [vi visades] filmer för att hjälpa oss att ta oss igenom detta och hjälpa oss att höja vår självkänsla, avslöjade Quintana.
Alla har inte tillgång till sin egen shrink, men inspirerande videor och cd-skivor är allmänt tillgängliga – se mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist för ett populärt exempel.
Tåg på höjd
What? Quintana föddes i Combita, Boyaca, i Andinska regionen i Colombia, där luften är tunnare än Donald Trumps hår. Quintana och hans andra colombianer använder detta till sin fördel – Movistars tränare Zabala sa till oss, Det som skiljer honom åt och ger honom hans fördel är att han växte upp och bor i Colombia, och hans föräldrar kommer från en plats högre än 9 800 fot (3 000 m).'
Zabala är säker på att detta ger Quintana fördelen. "I slutet av en lång bergsetapp i Tour de France, på höga höjder där alla blir trötta, kan det göra skillnad."
Han kanske har en poäng, eftersom Colombia under alla tre Grand Tours har samlat på sig 18 King of the Mountain-vinster.
Hur? Tyvärr når Storbritanniens genomsnittliga höjd runt 165 m jämfört med Colombias 593 m, vilket innebär att den enda höjdträning de flesta av oss får är turboträning på vinden.
Det behöver dock inte vara fallet. Med flyg från London till Nîmes (120 km från Mont Ventoux) som kostar så lite som £17 (se skyscanner.net) kan du komma igång med höghusträning på nolltid.
Förhoppningsvis kommer du att se en ökning av kraften när den tunna luften retar in fler röda blodkroppar i din blodomlopp.
Isköld återhämtning
Vad? Med hjälp av specialdesignade högteknologiska byxor fyllda med is förbättrade Quintana och co sin återhämtning vid förra årets Tour de France, och såg till att de var fräscha till nästa dag.
Lagkamraten Alex Dowsett sa till oss: "Vi kommer in i dessa efter en etapp i cirka 15 minuter innan vi når nästa hotell."
Och genom att göra det hjälper de att dra ihop blodkärlen och tvingar kroppen att dränera mjölksyra och andra gifter från musklerna snabbare.
Hur? Tyvärr har vi inte alla turen att ha specialdesignade isbyxor som Señor Quintana, men de flesta av oss har ett gammaldags badkar som vi kan fyll på med iskallt vatten.
Knepet bakom isbad är att du inte ska stanna i dem för länge – max 5-10 minuter, om du orkar. Det här är inte det enklaste eller roligaste att göra men de kommer att leda till en snabbare återhämtning efter en lång åktur, och du kommer inte att vakna så stel att du inte kan stå ut.
Pendla med cykel
Vad? Som barn gjorde Quintana den 10 mil långa resan till och från skolan varje dag på en begagnad mountainbike.
‘Jag kommer från en liten by i Boyaca som ligger 3 000 meter över havet. Varje morgon cyklade jag till skolan nere i dalen 16 km bort. Och på kvällarna var man tvungen att klättra hem igen, sa han 2010.
Efter att ha tacklat en 8-procentig lutning på hemfärden hälsades han välkommen av sin familj, en bild som snart skulle replikeras för honom som proffs, när de träffade honom när han vann etapp efter etapp av finish på bergstoppen.
De där tidiga dagarna med att rida till skolan har hjälpt till att göra Quintana till en av de bästa klättrarna i den här generationen.
Hur? Genom att cykla till jobbet sparar du inte bara pengar och hjälper planeten, du bygger och upprätthåller en stabil basnivå av kondition.
Det är knepigt att få in träningsmilen runt ett heltidsjobb, men genom att implementera en extra slinga i din hemresa förvandlar du en rutinpendling till något som är både roligt och produktivt.
‘Du kanske måste justera din rutt för att hitta lämpliga vägsträckor, men många typiska träningspass kan lätt bockas av på dina turer hem, sa killarna på British Cycling till oss.
