Det bästa hemmagympa kitet för cyklister

Innehållsförteckning:

Det bästa hemmagympa kitet för cyklister
Det bästa hemmagympa kitet för cyklister

Video: Det bästa hemmagympa kitet för cyklister

Video: Det bästa hemmagympa kitet för cyklister
Video: DET ÄR VARMT FARSAN! 🌞🤪 2024, Mars
Anonim

Den bästa träningen för cykling är cykling, men några få utvalda artiklar i hemgympa kan hjälpa dig att öka hastigheten och förhindra skador

Att vara en bättre cyklist handlar inte bara om vad du gör på cykeln. Naturligtvis älskar vi alla att rida – det är meningen, eller hur? – men du kan förbättra din form och kondition genom att komplettera din tid på resande fot med ett dedikerat träningsprogram.

Och du behöver inte ens sätta din fot utanför ditt hem för att göra det. Du kommer att höra många tränare prata om hur du bör arbeta med din kondition under vintern, när de korta dagarna och det typiskt dystra vädret gör det mycket mindre tilltalande att åka ut på cykeln. Men faktum är att styrketräning inte behöver vara – och borde faktiskt inte vara – säsongsbetonad.

‘Det kommer inte att göra dig snabbare på cykeln, men regelbundna hemmaträningar ger en mängd fördelar, säger Tom Newman från Capital Cycle Coaching.

‘När vi blir äldre minskar muskelmassan så regelbundet "gym"-arbete förbättrar styrkan och hjälper till att kontrollera vikten. Det förbättrar också bentätheten, och genom att vara mer robust är det mer sannolikt att du håller dig frisk och att du inte skadar dig själv.’

Stark och stabil

Bild
Bild

Så var ska jag börja? Om du ska investera i bara ett kit, var tränarna Cyclist pratade med i stort sett överens om dess identitet: en kettlebell.

‘En kettlebell som väger 10-16 kg är idealisk att börja med, säger Newman. Börja med cirka åtta reps och bygg till 15-20. När du är bekväm med det, öka vikten och minska antalet reps.’

‘Kettlebells är ett väldigt enkelt sätt att ha ett gym hemma, och de låter dig göra alla viktiga saker för att cykla styrkemässigt, instämmer den brittiske cykeltränaren Will Newton.

‘Cyklister har chockerande dålig hållning och mycket dålig aktivering av den bakre kedjan. Vi tenderar att vara quad-dominanta, böjda över staplarna.

Kettlebell-gungor aktiverar kedjan och får dig upprätt, vilket stärker allt som tenderar att vara svagt. Och du kan inte göra ett ordentligt sving med en hantel, för om du är en man kommer den att slå dig där den inte borde.’

Där han inte håller med Newman är vikten. Helst vill du ha tre: för män under 55 skulle jag rekommendera 16 kg, 20 kg och 24 kg, och för kvinnor skulle jag gå för 12 kg, 16 kg och 20 kg. Om de är för lätta kommer du inte att få tekniken rätt och kommer att kunna lura den. Du kommer inte att använda glutes tillräckligt.

‘Det andra viktiga draget är den turkiska uppkomsten – Googla det för detaljer. När det görs på rätt sätt använder det alla grundläggande mänskliga rörelser, tillägger han.

‘Det tvingar dig att aktivera din kärna och involverar tryckande, drag- och gångjärnsrörelser.’

Kettlebells är dock inte det enda alternativet, och det finns fortfarande en plats i ditt hemgym för hantlar. "De är ett billigt, mångsidigt och bärbart sätt att lägga till motstånd till kärnstyrkeövningar som du kan utföra hemma", säger coachen och personliga tränaren Paul Butler på PB Cycle Coaching.

'Core styrkeövningar som knäböj, split squats och enbens marklyft är inte bara designade för att göra dig starkare utan också för att hjälpa dig att hålla bäckenet stabilt medan du rider – Bradley Wiggins använde den här typen av träning på ett fantastiskt sätt effekt i uppbyggnaden till att vinna 2012 års Tour de France, tillägger Butler.

‘Om ditt bäcken gungar runt på cykeln kommer du att förlora mycket av den kraft du producerar. Om du är stark nog att hålla dig helt stilla kan du generera betydligt mer kraft på pedalerna. Och genom att ha välbalanserade, starka, flexibla muskler och en stark kärna kommer du att kunna komma lägre framtill på cykeln.’

Nyckeln är att hålla dina övningar funktionella – sådana där kärnmusklerna används för att stabilisera kroppen medan armar och ben rör sig. "Det är precis vad vi behöver för att prestera effektivt", säger Butler. En annan bra investering är en schweizisk boll, att använda både med och utan hantlar. "När du tränar i en instabil miljö rekryterar du mycket mer muskler eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att stabilisera sig själv", tillägger Butler.

‘En schweizisk boll är mångsidig eftersom du kan vila händer eller fötter på den genom att göra övningar som press-ups och roll-outs, eller sitta på den medan du använder hantlar. Du kan till och med använda den istället för en stol för att ge dina muskler en extra boost.’

Balls to it

Bild
Bild

Hemmagympa handlar inte bara om styrka. "En lacrosseboll, foamroller och stretchband är alla bra för mobilitetsarbete", säger Newton.

‘Lacrossebollen handlar om mjukvävnadsarbete – att hitta punkter som är problematiska, förmodligen sätesmusklerna, quads och nedre delen av ryggen. När du har identifierat problemen, arbeta med en varje dag i 10-15 minuter när du sitter framför teven. Sitt till exempel på lacrossebollen och känn verkligen hur den arbetar in i dina sätesmuskler. Detta kommer att få musklerna att slappna av.’

Newton säger att foam rollern hjälper till att förlänga bröstryggen – i princip varje kota med ett revben fäst. Även icke-cyklister har dålig hållning.

‘Vi flyttar ländryggen – nedre delen av ryggen – och bröstryggen stannar där den är, vilket är helt fel vänd. Ländryggen lånar rörlighet, och det är ännu värre för cyklister eftersom att sitta på cykeln inte kräver att bröstryggen rör sig.

‘Band kan användas när det finns spänning i en fog för att skapa utrymme i den leden, tillägger han.’Om du har snäva höfter, slappnar musklerna av en dragkraft längs benet.

‘Tänk dock på att tryck på en muskel inte ska skada dig. Om det pirrar eller bränner ska du sluta och få problemet undersökt.’

Låg kostnad till ingen kostnad

Bild
Bild

Vissa skulle hävda att du inte behöver något kit för att träna hemma för att cykla, på grundval av att du vill cykla, inte gå in i Mr Universe.

‘Bevisen när det gäller olika övningar som förbättrar aerobic cykelprestanda är i bästa fall tvetydiga, säger Ric Stern från RST Sport.

‘Om jag rekommenderar andra träningsstrategier är det vanligtvis någon form av kroppsviktsträning, som kan vara vandring, löpning eller simning, eller när det gäller styrke- och konditionsyoga, pilates eller kroppsviktskretsar. Förutom till exempel en yogamatta och tränare är jag inte säker på att du behöver mycket mer.’

Newton håller inte med – även om några av hans andra förslag lyckligtvis inte kräver att du betalar ut några som helst pengar.

‘Jag skulle rekommendera ett kvastskaft. Det kan låta konstigt men det är bra för inriktningsarbete, så om du gör utfall kan det hjälpa till att uppnå och bibehålla en neutral ryggrad genom att hålla den mot ryggen, med kontaktpunkter från bakhuvudet och nedåt. Den lär dig också att göra en bra knäböj över huvudet: stå vänd mot en vägg, med tårna ungefär två centimeter bort och kvastskaftet över huvudet.

‘Om du kan sitta på huk utan att dina händer, huvud eller knän nuddar väggen har du god rörlighet. Detta kan sedan appliceras på alla lyft, eftersom det lär dig rörelsen utan belastning på den. Lär dig mönstret och lägg sedan till vikten. Du kan också använda ett avloppsrör, som de du har som sticker ut från ditt hus, tillägger han. De är hårda och ihåliga och kan vara bra om du tycker att en foam roller är för mjuk, vilket kan vara ett särskilt problem för tyngre förare.

‘Om du vill få de där muskelsegmenten att röra sig, desto tyngre redskap desto bättre, särskilt om du märker att du plattar till välten.’

Kolla in vår guide om hur du sitter på huk ordentligt

Nödvändigt gym som alla cyklister behöver

Gymboll

Bild
Bild

Köp en 65 cm gymboll från Wiggle (£13,49)

Det här är en fantastisk utrustning – billig, enkel och säker att använda, och den är utmärkt för att göra en mängd olika övningar för att stärka kärnan. Helst vill du ha en som är tillräckligt stor så att dina ben är böjda i 45° när du sitter på den.

Denna, som levereras med en egen pump, är 65 cm – vilket är ungefär så länge du inte är en jätte eller en småbarn. Den enda nackdelen är att den är lite skrymmande, så varför inte rulla den under ett skrivbord och använda den att sitta på när du har några e-postmeddelanden att skicka.

Eftersom du inte kan sjunka ner på den, kommer den att hjälpa till med hållningen och eftersom bollen ger en instabil yta kommer din kärna (dina lår, mage, sätesmuskler etc) att arbeta konstant för att upprätthålla din balans. Så du kommer att få ett core-pass och hjälpa din rygg bara genom att sitta ner!

Bild
Bild

armhävningar

Anta plankans position på golvet och lyft upp benen på bollen. Dina händer ska vara axelbrett isär. Sänk långsamt ner kroppen och se till att du tittar rakt fram. Din haka ska vara den första delen av ditt huvud som nuddar golvet. När den gör det, tryck tillbaka upp till startpositionen. Spänn dina sätes- och magmuskler hela tiden.

Utrullningar

Böj helt enkelt på knä på golvet med gymbollen direkt framför dig. Placera händerna på bollen och rulla den långsamt framåt så långt du kan tills du är i full stretch. Håll positionen för en räkning av fem medan du drar magmusklerna mot ryggraden, rulla sedan tillbaka den. Du kommer att känna en bra stretch genom ryggen och ge vitala kärnmuskler ett skonsamt träningspass.

Sit-ups

Sitt på bollen med låren parallella med marken. Med händerna över bröstet, sänk långsamt huvudet bakåt tills det är i nivå med låren innan du sakta återvänder till startpositionen. Andas in när du går ner och ut när du stiger. Perfekt för att stärka hela din kärna, från låren till nedre delen av ryggen.

Köp en 65 cm gymboll från Wiggle (£13,49)

motståndsband

Bild
Bild

En enkel bit av kit och en som kan förvaras i en låda när den inte används. I huvudsak ett stort gummiband, dessa är bra för att förbättra styrka och flexibilitet. För de förstnämnda, försök att slingra bandet runt anklarna och ta stora sidosteg till vänster och höger för att ge dina glutes en bra syn på.

För det senare, försök att ligga på rygg med bandet ögla runt ena foten, håll sedan benet rakt, höj det mot taket och dra det (försiktigt) mot dig med händerna. När du känner att din hamstring sträcker sig, stanna och håll i 30 sekunder.

Köp motståndsband nu från Wiggle (£31,99)

Kettlebell

Bild
Bild

Oroa dig inte, vi föreslår inte att du jobbar på att skaffa en överkropp i Arnie-stil, snarare att du kan använda kettlebells för att arbeta med din kärna och få blodet att pumpa.

Det som gör dessa till ett smart alternativ till hantlar är att på grund av viktens form förskjuts tyngdpunkten med rörelse, så din balans – och därmed din kärna – testas mer. För att träna dina sätesmuskler, hamstrings och core, stå med fötterna höftbrett isär och håll kettlebellen ovanför dig.

Böj sedan knäna i en kontinuerlig rörelse och sväng den tillbaka mellan benen, sväng sedan omedelbart upp den igen till startpositionen.

Köp en kettlebell från JTX (från £29)

Kettlebell swings

Bild
Bild

Med fötterna axelbrett isär, böj knäna för att sänka kroppen. Ta tag i kettlebellen med båda händerna, lyft och sväng framåt och uppåt, håll armarna raka medan du rätar ut benen. Försök att bromsa kettlebells fall när du återgår till startpositionen. Upprepa.

Köp en kettlebell från Decathlon (från £7,99)

Hopprep

Bild
Bild

Shopping – lekplatsövningen som är så älskad av tuffa boxare – är ett utmärkt träningspass även för cyklister.

Varför? För att hoppning är en form av plyometrisk träning som är utformad för att träna dina muskler explosivt i korta, skarpa intervaller för att öka kraften, speciellt i dina ben, vilket gör den perfekt för sprint, men eftersom du arbetar med din kroppsvikt också gynnar dina ben.

Som en extra bonus är den också utmärkt om du vill ha en snabb, hård konditionsträning som bränner kalorier snabbt. Försök att hoppa rakt ut först på morgonen i en till tre minuter för att få igång din ämnesomsättning.

Köp ett hopprep från RDX (£19,99)

Medicinboll

Bild
Bild

Tålig, diskret och användbar för en mängd styrke- och coreövningar, detta kit är en värd investering. En enkel mycket effektiv övning att prova med är den ryska twisten.

Sitt helt enkelt upprätt på golvet, med benen utsträckta och lätt böjda knän. Placera bollen på din vänstra sida, ta tag i den, lyft upp den och rotera långsamt din kropp till höger sida och knacka bollen i marken för din första rep.

Tillbaka den till vänster sida för din andra repetition och upprepa 20 gånger. Prova att höja fötterna från marken för extra stärkande nöje!

Köp en medicinboll från Wiggle (£34,99)

Foam roller

Bild
Bild

Vanlig massage är bra, men vanlig massage är också kostsamt. Det är där den ödmjuka foam rollern kommer in. De är inte dyra men eftersom du ofta rullar hela kroppen över den, är det värt att spendera lite mer eftersom de billigare tenderar att spännas efter ett tag.

Den 3-i-1 jobbie vi har v alt här kommer också med en mindre, räfflad rulle och ett praktiskt massagebatt. När de används tillsammans efterliknar fladdermusen och rullarna en terapiteknik som kallas myofascial release, som är mycket effektiv för att upprätthålla flexibla och friska mjuka vävnader.

Med andra ord kan du nu rulla bort din ryggvärk och hälsena när du vill. Köp en - du kommer inte ångra dig. Kolla in vår handledning om skumrullning här.

Köp en foam roller nu från Wiggle (£25,49)

Yogamatta

Bild
Bild

På grund av den position du intar på en cykel, är ryggsmärtor och belastning på hälsenan båda åkommor som du sannolikt kommer att uppleva någon gång i ditt cykelliv. Lite yoga kan dock göra underverk.

Oavsett om du väljer att gå på en lektion eller att träna hemma med hjälp av en lämplig YouTube-video behöver du en matta. Varför? Eftersom de skapar en stabil miljö för dig att arbeta, vilket innebär att din kropp kan koncentrera sig på att utveckla flexibilitet.

Den här är onödigt dyr men ser ganska cool ut.

Köp en yogamatta från SweatyBetty (£68)

Fjädringstränare

Bild
Bild

Häng dessa två justerbara kablar med handtag från vad som helst som är stabilt (säg ett träd i din trädgård eller en balk i ditt hus) och du har ett omedelbart gym som laserriktar kärnstyrkan.

Antalet övningar du kan göra med detta är otaliga, allt från uppskjutna armhävningar till assisterade knäböj. Eftersom det skapar en helt instabil miljö att träna i, får din core ett otroligt intensivt träningspass.

Ursprungligen populär av märket TRX, den här versionen från Decathlon kanske inte riktigt är militärklassad, men den är lätt nog att packas bort och ta med på semestern. Ett gym i en väska, om du så vill.

Köp en fjädrande tränare från Decathlon (£14,99)

Rekommenderad: