Ät till rödbetan

Innehållsförteckning:

Ät till rödbetan
Ät till rödbetan

Video: Ät till rödbetan

Video: Ät till rödbetan
Video: Klassiska Inlagda Rödbetor - Superenkelt att göra själv - Ett bra recept för dina Rödbetor 2024, Mars
Anonim

I vår nya serie om cykelvänliga livsmedel tittar vi på den ödmjuka rödbetans prestationshöjande krafter

När Apollo, den grekiska guden för (bland annat) medicin, presenterades för rödbetor vid sitt tempel i Delfi, utropade han att den var värd sin vikt i silver för sina helande egenskaper. Tack och lov har priset sjunkit lite sedan dess, och även om det inte är ett mirakelmedel, har denna grönsak många fördelar för den aktiva cyklisten.

'Betor, som alla grönsaker, är en källa till många vitaminer och mineraler som kan hjälpa både prestanda och återhämtning, samt innehåller en mängd fytokemikalier inklusive betalainer som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, säger performance nutritionisten Drew Price."Av speciellt intresse för cyklisten är dock de oorganiska nitraterna som finns i rödbetor."

Root of all good

‘De kemiska föreningarna som kallas nitrater som finns i rödbetor bryts ner av din saliv för att bilda kväveoxid i kroppen, säger Nigel Mitchell, näringschef på Team Sky. Kväveoxid hjälper till med utvidgningen av små blodkärl, vilket förbättrar syretransporten runt kroppen för att ge bränsle till musklerna. Det hjälper också till att sänka blodtrycket, vilket är bra för det allmänna välbefinnandet även om du inte är en elitcyklist.’

"Det finns en ökande mängd forskning som tyder på att konsumtion av rödbetor kan förbättra prestanda för uthållighetsträning", tillägger Todd Leckie, elittriathlet och medicinstudent som genomförde en studie om effekten av rödbetsjuice på träningsprestanda som en del av sin examen i tillämpad träningsfysiologi vid University of Brighton. "En forskargrupp vid Exeter University utvecklade en nitratfattig placebo [för att testa mot rödbetor] och upptäckte att det var den höga nitrath alten i juicen som hjälpte prestanda. Forskning publicerad i Medicine & Science In Sport & Exercise visade en genomsnittlig minskning av en 10-mils tidsprovstid på 14 sekunder bland nio cyklister på klubbnivå. Kväveoxiden ökar prestandan genom att förbättra en idrottares effektivitet – det vill säga ett minskat energibehov för en given arbetstakt.’

Price säger: "Betor kan vara till nytta på en mängd olika sätt. Förutom en förbättring av tidsträning kan tiden till utmattning ökas med upp till 16 %. Nitrat minskar också upplevd ansträngning och hjärtfrekvens, och har visat sig öka kraften i muskelkontraktion. Allt detta bidrar till förbättrad prestanda. Det som är användbart är att eftersom du kan få cyklister att arbeta hårt på plats [på statiska cyklar], görs mycket forskning med hjälp av dem, så det är direkt relevant för oss.’

Inga gränser

Bild
Bild

De goda nyheterna är att det inte finns några dåliga nyheter när det kommer till att konsumera rödbetor. "Du kan ha det dagligen", säger Mitchell. "Det finns egentligen inga nackdelar."

Priset håller med: Det är ganska lågt i kalorier och det finns inga problem med nivåerna av vitaminer och mineraler. Rödbetor kan vara lite sega mot smaklökarna och magen men du kan vänja dig vid det under några veckor.’

Det kanske största problemet, som kan orsaka bestörtning vid en pissoar, är "beeturia". "Det kan göra din urin rosa", säger Mitchell. "Det kan också färga din avföring och få det att se ut som om du bajsar blod. Det är inte farligt – folk måste bara vara medvetna om att detta kan hända.’

Om du tror på några av de mer radikala nyheterna är rödbetor en "supermat" som inte bara hjälper dig att vinna Tour de France utan också hjälper dig att leva tills du är 100. Tyvärr gör verkligheten det inte riktigt leva upp till detta.

‘Som nästan alla grönsaker är rödbetor hälsosamma men etiketten "supermat" är mer ett marknadsföringsverktyg än något annat, säger Price. "Visst, kväveoxiden har tydliga hälsoeffekter och fytokemikalierna likaså, men det är bara en liten del av den stora bilden av kost och livsstil och kommer förmodligen inte att göra dig till Stålmannen.’

Och det kanske inte fungerar för dig alls. "Forskningen är tvetydig och det verkar som om vissa människor inte reagerar på rödbetsjuice medan andra gör det", säger Leckie.

Få din juice att flöda

Den vanligaste typen av rödbetor är, som John Prescott, rund och lila. Och som den tidigare vice premiärministern är det inget du kan bära med dig på en tur. Så vad är det bästa sättet att konsumera det?

'Som en juice,' säger Leckie. "Du behöver minst 250 g – men förmodligen närmare 500 g - för att få effekt, så juice är mycket mer användarvänlig."

Mitchell rekommenderar också att du lägger till det i måltider för att komplettera ditt intag. "Det är jättegott strimlad i sallad med morot, mozzarella och vårlök", säger han. Jag lägger också till risotto med kvarg, som är ett utmärkt ost alternativ med låg fetth alt, och spenat för några fantastiska smaker. Och vid juicening passar det riktigt bra med två morötter, gurka och en halv tum ingefära.’

"Smaken är subjektiv men citrusfrukter kan hjälpa till att maskera smaken lite", tillägger Price. "Selleri och spenat är också bra eftersom de ger mer nitrat."

Timingen är också viktig. "Saliven som bryter ner nitratet är en komplicerad process", säger Mitchell. "Det är bäst att ha juicen två eller tre timmar före en åktur för att få någon nytta."

‘Det finns också bevis på att en laddningsstrategi fungerar, men förmodligen bara tre till fyra dagar före ett lopp, säger Leckie. Tidigare har jag hört talas om idrottare som tävlar med rödbetsjuice i sina drinkflaskor, men det är definitivt onödigt för kortare lopp, speciellt nu när du kan få nitrat-infunderade geler som är mycket mer välsmakande. Det finns flera företag som lägger 70 ml koncentrerad rödbetsjuice eller nitrat i energigeler.’ Dessa inkluderar SiS och Zipvit, samt Beet It, som erbjuder 0,4 g nitrat per shot eller bar.

‘Detta är det maximala intaget av naturligt nitrat i den minsta volymen vätska, säger Andy Jones, en idrottsforskare vid Exeter University som har lett sin forskning om rödbetor. Vi fann en stor minskning av syrekostnaden för träning och våra försökspersoner kunde orka betydligt längre med hög intensitet. Naturligt nitrat i kosten är en av decenniets sportnäringshistorier.’

Hur du än tar det så är det en sak som Mitchell är tydlig med: "Det är bara en jävla god grönsak." Apollo skulle höja ett glas rödbetsjuice till det.

Rekommenderad: