Hur man andas bättre på en cykel

Innehållsförteckning:

Hur man andas bättre på en cykel
Hur man andas bättre på en cykel

Video: Hur man andas bättre på en cykel

Video: Hur man andas bättre på en cykel
Video: VISAR TYDLIGT HUR MAN STEGRAR MED CYKEL 2024, Mars
Anonim

Att få luft in och ut ur kroppen är en tankelös uppgift. Men finns det vinster att göra med lite mer tillämpning?

Syre är en nyckelvara inom cykling. Att trampa ökar din ämnesomsättning och det kräver en naturligt förekommande energikälla som kallas ATP för att driva den. Eftersom ATP i sin tur kräver syre för att fungera, siffror det att ju hårdare du trampar, desto mer syre behöver du. Det är därför du slutar kippa efter luft. Så vad kan du göra för att leverera syre till dina muskler mer effektivt?

Dina lungor: fakta

Tja, först de dåliga nyheterna. Du kan inte växa större lungor – oavsett hur hårt du tränar. Och din lungkapacitet är också beroende av din längd och kön.

Långare människor tenderar att ha större lungor än småbarn, medan mäns lungor är större än kvinnors. Lungkapaciteten minskar också med åldern, så en cyklist i 80-årsåldern har bara ungefär hälften så stor lungkapacitet som en i 20-årsåldern.

Oavsett ålder du är, men chansen är stor att du bara kommer att använda en bråkdel av dina lungor. Vilket är goda nyheter eftersom det betyder att om du använder dem bättre kommer du att prestera bättre. Innan vi går in på hur, låt oss dock ta en snabb titt på hur dina lungor fungerar:

  • Vid inandning drar diafragman ihop sig och öppnar lungorna. Dina interkostala (revbens) muskler hjälper också bröstkorgen att expandera, vilket gör att lufttrycket i lungorna sjunker och mer luft dras in.
  • Vid utandning slappnar ditt diafragma och dina interkosttaler av och lungorna töms. Denna process underlättas också av dina magmuskler när du andas hårt.

Andas djupt

Nyckeln till bra andning på cykeln är att se till att du använder dina lungor till sin maximala potential. För att göra detta, smutta inte på luften, andas den djupt.

På detta sätt kommer du att använda mer av din lungkapacitet och börja optimera din kropps förmåga att behandla syre. Som alla andra kommer du att ha en toppkondition som är unik för dig och när du når den har du uppnått det som kallas ditt VO2Max. Detta är den maximala volymen syre din kropp kan använda på en minut.

Mätt i milliliter per kilo kroppsvikt varierar det från person till person. Nivåerna för de flesta soffsurfare svävar runt 35, medan dedikerade cyklister kan nå en topp på cirka 60.

Däremot når elitidrottare högre höjder – till exempel förra årets Tour de France-vinnare Chris Froomes uppmättes till ganska fula 84,6.

VO2 max tröskel
VO2 max tröskel

Kontrollera din cykelposition

Som vi har sett spelar membranet en huvudroll när det gäller att andas ordentligt på en cykel, så försök att maximera dess rörelse.

Det här kan vara knepigt, särskilt om du är böjd över galler. Om tidsträning är din grej måste du hitta en balans mellan att vara aero och att få tillräckligt med syre runt din kropp eftersom att gå lågt på cykeln berövar ditt membran från utrymme att röra sig.

Så experimentera med olika positioner över en fast kurs och se vad som fungerar bäst för dig. Cykelposition är naturligtvis mindre problem för sportiga förare som tenderar att inta en mer upprätt hållning på cykeln.

Andas från magen

För att verkligen få ut det mesta av ditt diafragma, fokusera på att andas från magen, inte lungorna. För att göra det rätt, lägg din hand på den övre delen av magen och känn efter om den buktar ut när du andas in. När du känner detta och ser hur bröstkorgen reser sig vet du att du har spikat den.

Försök att zooma

Denna teknik var först banbrytande av den amerikanske cykelgurun Ian Jackson och när Alexi Grewal blev den första amerikanen att vinna guld i landsvägsloppet vid OS 1984 tillskrev han sin framgång.

Det fungerar genom att framhäva andningen, eller som Jackson en gång förklarade: "Istället för att bara suga in luft och släppa ut den, försök att trycka ut luften och sedan släppa in den igen."

En senare studie av University of Toledo satte Jacksons teknik på prov och drog slutsatsen att ryttare som använde den förbättrade den aerobiska kapaciteten med 17%.

Andas in genom munnen, ut genom näsan

Forskning tyder på att inandning genom munnen ger mer syre, medan utandning genom dina näsborrarnas smalare utrymme är långsammare och därför ger dina lungor mer tid att suga ut så mycket syre ur varje andetag som möjligt.

I verkligheten är fördelen du vinner förmodligen bara nanosekunder – men hej, bättre en nanosekund vunnit än en förlorad!

Rekommenderad: