Är du en plodder eller ett kraftpaket? Sprinter eller sportiviste? Oavsett, det krävs både aerob och anaerob för att driva dina ansträngningar
Det är en gåta som är lika gammal som själva cykeln: vad går först, lungorna eller benen? Men uppdelningen mellan de typer av energi som driver din prestation är inte så tydlig som den kan tyckas först. Uppfattningen att du är välsignad med ett energisystem som är mer effektivt än ett annat, vilket gör dig bättre lämpad för korta skurar eller långa timmar i sadeln, är en myt. Faktum är att systemen genom vilka din kropp producerar energi är alla sammankopplade och oavsett ditt mål bör din träning återspegla detta.
Så trots att en välbekant gräns dras mellan anaeroba och aeroba energisystem, har kroppen faktiskt tre olika kraftvägar öppna för sig: aerob, anaerob glykolys och PCr/alactic. Den första inträffar i närvaro av syre – alltså aerob – medan de två senare inte gör det, så därför är båda anaeroba.
'På cellnivå existerar energin som våra kroppar kör på som en molekyl som kallas adenosintrifosfat (ATP), säger Xavier Disley, träningsfysiolog och elittränare för RST Sport, och vi har bara cirka 100 gram av ATP i kroppen – som bara varar i cirka två sekunder.'
Det är detta lager av ATP som kroppen vänder sig till först när vi utsätter den för stress, med hjälp av det som kallas PCr/alaktiskt system. "Det här systemet är involverat i mycket höga men mycket korta intensitetsinsatser", säger Chris Easton, föreläsare i klinisk träningsfysiologi vid Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland."Det betyder alla slags ansträngningar som varar mellan en och 10 sekunder, som en stående start eller spårsprint till linjen. Efter dessa 10 sekunder går kroppen in i nästa väg, som är anaerob glykolys.’ I huvudsak är detta nedbrytningen av glykogenlagren (glukos) i muskeln för att frigöra energi. Liksom PCr/actic-systemet är det inte beroende av syre och återigen är det bara livskraftigt under en kort tidsperiod, upp till fyra minuter som mest. "Den här vägen skulle förmodligen mest lita på banryttare och klättrare", säger Easton, "medan den väg som mest förknippas med landsvägscyklister är den aeroba."
Detta är namnet på systemet som bryter ner makronäringsämnena – proteinerna, fetterna och kolhydraterna som vi äter – i cellernas energiproducerande mitokondrier för att producera mer ATP. "Så länge du fortsätter att mata kroppen kan den fortsätta att bryta ner fetter och kolhydrater i närvaro av syre hela dagen lång", säger Disley.
Cykelspecifik
Det skulle då vara naturligt att om du är en bancyklist eller en sprinter så skulle du vilja skräddarsy din träning för att fokusera på den anaeroba sidan och se till att dessa energivägar fungerar så effektivt som möjligt. Om du däremot är en sportig ryttare skulle du hitta det träningssätt som bäst speglar vad du ska göra under tävlingen.
‘Oavsett vilken händelse du har, är syftet med träningen att öka kraftproduktionen från muskeln och förbättra återhämtningen från sådana ansträngningar, säger Easton.’Så specifik träning är nästan intuitivt när man tittar på hur systemen tillför sin energi.’ För att förbättra PCr/alaktiska systemet, följ de grundläggande principerna för mycket högintensiv intervallträning, maximala eller supramaximala ansträngningar. "Detta innebär att gå all out under mycket korta perioder", säger Easton. "Högintensivt arbete i 30 till 40 sekunder följt av en återhämtningsperiod på, beroende på ditt mål, 15 till 180 sekunder."
Anaerob träning fungerar också enligt principerna för högintensiv träning, men med längre perioder av arbete och återhämtning, vanligtvis mellan en och fyra minuter igen med en mycket hög intensitet, förmodligen nära 90 % av maximum.
Aerobic träning introducerar de längre turer som är älskade av sport- och klubbåkare – två eller tre timmars kontinuerlig ansträngning med 60-80 % maximal ansträngning.
Trots att det låter ganska klippt och torkat är det naturligtvis inget sådant. "Svårigheten med att översätta allt detta", säger Easton, "är att du också får positiva effekter på ditt aeroba system genom att göra det högintensiva arbetet också. Det är inte sant att säga att du bara kan träna ett energisystem åt gången – du kan prioritera det ena framför det andra men vilken typ av träning som helst kommer att ha positiva effekter över hela linjen.’
Ta ett djupt andetag
‘All cykling är inriktad på aerob prestanda, även på banan, säger Disley. Chris Hoy hade enorm aerob kapacitet, liksom Jason Kenny. På tävlingsnivå skulle en ryttare förväntas göra sin flygande 200 m sprint, och 45 till 90 minuter senare är de tillbaka i sprint, vilket, om de vinner, betyder att de kommer att upprepa dessa ansträngningar igen. I slutet av dagen är de knasiga! Om du är en sådan som Jamie Staff som precis åkt flygande 200-tal eller första varvet i en teamsprint kan du komma undan utan att behöva ge dig ut på vägen, men för alla andra är aerobic träning väldigt viktig.’
Disley erbjuder Wingate Anaerobic Test (WANT) som ett exempel: Det är ett klassiskt heltäckande 30 sekunders test som använder en ergometer för att mäta saker som en förares maximala effekt, anaerob arbetskapacitet och anaerob trötthet. När du tittar på resultaten kommer du att se att det definitivt finns ett visst aerobt bidrag – även en 10 sekunder lång sprint kommer att ha ett aerobt inslag. Det är svårt att helt isolera det anaeroba systemet under träning – det kommer alltid att bli lite crossover.’
Träning för specifika energibanor verkar ha fördelar i alla system, men det är högintensiv intervallträning (HIIT) som ger mest valuta för pengarna.
‘Kroppen svarar bäst på olika påfrestningar, säger Disley, och träning på det sättet ger dig bättre fysiologisk anpassning. Ryttare som går ut med 85 % av sin maximala HR vecka in, vecka in, kommer att förbättra vissa saker men det kommer inte att bli lika mycket som om de varierade sitt utbud av effekt och ansträngningsnivåer.’.
Dessutom finns det en praktisk anledning till att byta ut minst en av de långa turerna mot en snabb HIIT-session. "Självklart är nyckeln att du uppnår resultat på mycket kortare tid", säger Easton. "Det kan ta dig fyra gånger så lång tid att uppnå de resultat du får med HIIT från uthållighetsträning."
Disley håller med: ‘Du får många fördelar av dessa kortsiktiga anaeroba saker, inklusive ökad ämnesomsättning och förbättrad insulinkänslighet.’ Du vill vara insulinkänslig eftersom det hjälper din kropp att bryta ner makronäringsämnen som bränsle. Du ser förbättrad insulinkänslighet om du får folk att göra sprintansträngningar under några veckor istället för bara långa aerobicspass. University of Birmingham genomförde en studie där försökspersonerna gjorde fyra till sex 30-sekunders ansträngningar under tre dagar i veckan i motsats till 40 till 60 minuters träning fem dagar i veckan och förbättringarna av insulinkänsligheten var exakt desamma.’
En till en annan
Trots allt detta finns det fortfarande en tankeskola som säger att det bästa sättet att träna för ett uthållighetslopp är att köra det aeroba systemet fullt ut och få milen in. Disley medger att de flesta cyklister inte tenderar att använd sin anaeroba kapacitet så mycket så varför utsätta dig själv för smärtsamma HIIT-sessioner om du ska cykla 100 miles plus?
‘Poängen är att förstå vad träningen gör med våra kroppar, säger Disley.”Det spelar ingen roll om du är en bansprinter eller någon som gör Etape du Tour, du måste titta på vad träningspasset ger snarare än vad träningspasset faktiskt är.” För vissa kan detta verka kontraintuitivt men bara för att The Dragon Ride inte kräver ett halvdussin 30-sekunders sprints med 170 % VO2 max betyder det inte att sportiga ryttare inte kommer att dra nytta av att lägga till dem i sitt träningsprogram. Titta istället på vilka fysiska anpassningar de ger och hur de förbättrar den övergripande prestandan.
Intressant nog följde en australiensisk tidning som publicerades 2013 174 cyklister och triathleter under loppet av 30 års träning och fann att medan deras maximala anaeroba kraft och anaeroba kapacitet minskade ganska dramatiskt under åren deras aeroba kraft, i termer av av statistisk signifikans, förändrades inte så mycket. Enligt Disley beror detta på att de anaeroba vägarna blir mindre effektiva när vi åldras, men resultaten förstärker också tanken att även om den traditionella HIIT-träningen inte längre orsakade fortsatta anpassningar till systemet den initi alt riktade sig till, så fortsatte den faktiskt att gynnas. de aeroba.
'Att lägga till ett intervallpass varje vecka till din sportiga träning kommer att ge dig otaliga fördelar, säger Easton. "Det är också sånt som kan få dig att ticka över vintern när du inte vill göra ett fyra timmar långt pass på isiga och farliga vägar."
Med allt detta i åtanke är det klart att även det längsta klubbloppet eller kortaste sprintpasset kommer att engagera ben och lungor och allt däremellan. "Allt över 30 sekunder kommer att rikta in sig på alla dina energisystem hela vägen igenom", avslutar Disley. "Det är inte bara kraft som ligger utanför märket eller sprinthastighet eller livslängd, det är en stor kontinuum av alla tre."
