Anonim
bild Getty Images

Det är en sak som vi alla kan använda mer av, det är den stärkande känslan du får efter en natt med perfekt sömn eller - låt oss vara ärliga - ett espressobott. Men det är inte de enda sätten att sätta mer pep i ditt steg. Det kan verka motvilligt, men att spendera energi med bra svett kan faktiskt få dig att bli upp.

Relaterad berättelse Male race cyclist driving up mountain road Hoppa över träning? Dina ben kan betala priset

"Motion släpper neurotransmittorerna dopamin, noradrenalin och serotonin, såväl som histamin, som alla är kopplade till att känna sig mer energiska, " säger Patrick O'Connor, Ph.D., professor i kinesiologi vid University of Georgia.

Köper du inte det? Massor av forskning har funnit att träning är energigivande. I en analys av 70 studier fann 90 procent att stillasittande personer som slutförde en regelbunden träningsrutin förbättrade sina energinivåer, vare sig de var friska eller hade kroniska sjukdomar. I vissa fall var träning en bättre behandling mot trötthet än narkolepsirika, och en studie fann att promenader höjde energi snabbare än koffein.

Svett och lite superkraft går hand i hand, tydligt, så möt ditt mest vitaliserande träning någonsin.

The Wakeup Workout: Del 1

Tid: 12 minuter

Utrustning: 15 pund hantlar

Bra för: Total kroppsstyrka och cardio

Instruktioner: Dessa tre drag ger dig ljusögon och redo att ta på dagen. De utvecklades av tränare Laura Miranda, DPT, för att träffa alla dina stora muskelgrupper. Ta ett par hantlar och gå igång.

Squat to Overhead Press

Så här gör du: Stå med fötter i höftbredden från varandra, håll vikter framför axlarna, handflatorna vända mot kroppen. Böj knäna för att sänka ner i en knäböj, håll bröstet uppe. Stå och tryck vikterna ovanför, med handflatorna mot varandra. Återgå till start. Det är 1 rep. Gör så många du kan på 2 minuter, vila 2 minuter och gå sedan till nästa övning.

Running Push-Up

Så här gör du: Starta i hög plankläge, händerna något bredare än axlarna. Stärkande kärna, underkroppen mot golvet, tryck sedan tillbaka uppåt. Böj vänster knä och vrid den mot höger armbåge, engagera skrå. Återgå till start och upprepa med motsatt ben. Det är 1 rep. Slutför så många du kan på 2 minuter, vila 2 minuter och fortsätt sedan till nästa övning.

[Vill du starta korsutbildning men vet inte var jag ska börja? Nybörjarhandboken för styrketräning kommer att lära dig alla grunderna för att få ut mesta möjliga av din viktsamling, och börja dig med starkare mil i sadeln.]

Squat Thrust With Row

Så här gör du: Börja i högt plankläge med händerna på hantlar, axlarna riktade över händerna. Engagera abs, rad vänster hantel upp genom att dra axelbladet in mot ryggraden, hålla tillbaka platt och höfterna stadigt. Hoppa sedan med båda fötterna upp till utsidan av händerna, höj dig sedan till en knäböj medan du lämnar hantlar på golvet. Placera händerna tillbaka på hantlar och hoppa fötterna tillbaka för att starta. Det är 1 rep. Slutför så många du kan på 2 minuter, växla roddarmen, vila 2 minuter och fortsätt sedan till nästa del.

The Wakeup Workout: Del 2

Tid: 10 minuter

Utrustning: Ingen

Bra för: Total kroppsstyrka och cardio

Instruktioner: Slutför dessa efterbehandlare som en krets: Börja med det första draget, gör så många reps som du kan på 35 sekunder och vila sedan i 15; Fortsätt med mönstret tills du har gjort alla tre övningarna. Det är en omgång. Vila en minut och upprepa sedan ytterligare två gånger.

L-Drop Squat

Så här gör du: Stå med knäna svagt böjda, sedan ner i en knäböj, kör höger arm ut till sidan och vänster arm ner mot golvet. Hoppa upp och landa med fötterna lite bredare än höfter när du sänker ner i en knäböj och kör vänsterarm ut till sidan och höger arm ner mot golvet. Hoppa fötter upp och återgå till start. Upprepa.

Walkouts med T-förlängning

Så här gör du: Böj knäna och lägg händerna på golvet. Gå ut till hög planka. Vrid höfter och axlar mot vänster och lyft upp vänster hand. Omvänd rörelse för att återgå till start. Upprepa, växlande sidor.

Switch-Step Lunge

Så här gör du: Stå och hoppa höger fot framåt och vänster fot bakåt; hoppa igen och byta fötter. Med höger ben rygg, sänk ner i ett utsprång. Pausa i 2 sekunder. Hoppa upp för att stå, upprepa två snabbomkopplingssteg som leder med vänster fot. Sänk ner i ett utsprång med vänster fot tillbaka. Upprepa.

Gör ditt träningspass ännu mer energiskt med dessa fyra tips.

Bränsle ordentligt: Du kommer att få mer boost om du börjar träna med lite mat i tanken. Om du tränar tidigt på morgonen, leta efter en kolhydrat som är lätt att smälta och har lite fett och fiber. "Halv banan kan ge dig energi utan att orsaka GI-problem före träning, " säger Amanda Baker Lemein, RD. "Efter träning, återhämta sig med något som en RxBar, som har en kombination av kolhydrater, protein och fiber för att hjälpa till att reparera muskler och fylla på energibutiker. ”På det sättet går du bort och känner dig uppdaterad och stark, inte tappad.

Drick upp: Idrottsprestanda tar en stor hit när du är uttorkad med till och med 2 procent, säger Lemein, som rekommenderar att du dricker tre liter vatten om dagen för att stanna i toppläge. För att hålla nivåerna höga, ta med en 16-ounce vattenflaska till din träning och försök att dricka hela saken på en timme. Drick sedan tills din kissa är halmfärgad eller klar.

Skapa goda vibbar: Att ta din träning utanför, eller åtminstone till en väl upplyst del av ditt hus eller gym, kommer att ge dig en vaken av vakenhet, säger O'Connor. Och slå på melodierna: snabb, högenergi-musik har visat sig öka uthållighet och kraft, möjligen genom att fungera som en glad distraktion och trötthetsfördröjare.

Välj rätt intensitet för dig: Träning på måttlig intensitet är den bästa energilevaren eftersom den inte lämnar dig helt torkad, säger forskning. Men högintensiva sessioner fungerar fortfarande - du kanske bara känner kraftig kraft senare. Om du gör en tuff träning, svettas tillräckligt tidigt att du har lite extra återhämtningstid innan, säg, ett stort möte.